Mantenerse saludable
Ejercicio y salud ósea
La mayoría de las personas conocen muchos de los beneficios del ejercicio, como mejorar la fuerza y la resistencia muscular, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y prevenir la obesidad. Sin embargo, quizás no se comprenda tan bien la importancia de la actividad física regular para fortalecer y mantener unos huesos sanos. ¡El sedentarismo provoca pérdida ósea!
El envejecimiento, junto con ciertas enfermedades y medicamentos , puede provocar que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles con el tiempo, una afección conocida como osteoporosis . Suele presentarse en mujeres después de la menopausia y en hombres de edad avanzada. Esta enfermedad, que debilita los huesos, aumenta el riesgo de fracturas , lo que puede limitar seriamente la movilidad y la independencia.
Con la edad, también tendemos a perder masa muscular, una afección llamada sarcopenia . Las personas que desarrollan osteoporosis o sarcopenia se consideran frágiles: tienen mayor probabilidad de caerse y de fracturarse un hueso.
El ejercicio actúa sobre los huesos de forma similar a como actúa sobre los músculos: los fortalece. Es importante para desarrollar huesos fuertes durante la juventud y fundamental para mantener su resistencia en la vejez. Dado que el hueso es tejido vivo, cambia con el tiempo en respuesta a las fuerzas a las que está sometido. Al ejercitarse con regularidad, el hueso se adapta generando más masa ósea y aumentando su densidad. Esta mejora ósea requiere una buena nutrición, que incluya calcio y vitamina D en cantidades adecuadas.
Otro beneficio del ejercicio es que mejora el equilibrio y la coordinación. Esto cobra especial importancia a medida que envejecemos, ya que ayuda a prevenir caídas y las fracturas que pueden producirse.
Ejercicios para fortalecer los huesos
Existen muchos tipos diferentes de ejercicio, entre ellos:
- Ejercicios con carga
- Ejercicios de impacto
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Todos estos tipos de ejercicio ofrecen beneficios para la salud. Los ejercicios para fortalecer los huesos son específicos para cada zona. Por ejemplo, caminar y saltar fortalecen los huesos de las piernas y las caderas, pero no los de las muñecas. El entrenamiento de fuerza que implica levantar y cargar peso fortalece las caderas, la columna vertebral y, en algunos casos, los huesos de las extremidades superiores (brazos).
También es importante intentar mantener una buena postura de la columna vertebral en todas las actividades. Los estiramientos y el fortalecimiento pueden ayudar a prevenir o disminuir la curvatura excesiva de la columna (cifosis), que se observa en muchas personas mayores, y a mejorar la postura.
Ejercicio con carga
El ejercicio con carga se refiere a cualquier actividad que realices de pie y que haga trabajar tus huesos y músculos contra la gravedad. Cuando los pies y las piernas soportan el peso de tu cuerpo, se ejerce mayor presión sobre los huesos, lo que hace que trabajen más. El ejercicio con carga después de la juventud puede ayudar a prevenir una mayor pérdida ósea y a fortalecer los huesos.
Algunos ejemplos de ejercicios con carga de peso incluyen:
- Caminatas y excursiones a paso ligero
- Trotar/correr
- Baile
- Saltar a la comba
- Rayuela
- Tenis, bádminton, ping pong y pickleball
- Deportes de equipo, como el baloncesto, el fútbol y el voleibol.
- Subir escaleras
Ejercicios de impacto
Las actividades de mayor impacto, como saltar desde un escalón de 20 cm o realizar un salto en cuclillas con rebote, aumentan la presión sobre los huesos y proporcionan mayores beneficios para su fortalecimiento. El impacto envía una señal a las células óseas para que generen más hueso. Incluso 20 o 30 saltos al día pueden tener un efecto positivo en la densidad ósea, especialmente en la zona de la cadera.
Sin embargo, las personas frágiles o a las que ya se les ha diagnosticado una disminución de la densidad ósea deberían consultar con sus médicos sobre el tipo de actividad física que sería más adecuada para ellas.
- En casos de osteoporosis grave, no se recomienda saltar.
- Saltar también puede resultar doloroso para las personas con dolor intenso de rodilla o artritis , o limitar la actividad física en personas con prolapso del suelo pélvico.
- Muchos cirujanos de reemplazo articular permiten algunos ejercicios de salto, pero dependiendo de su historial individual y del tipo de cirugía a la que se haya sometido, su cirujano puede recomendarle limitar los saltos después del reemplazo articular.
Los ejercicios de descenso de talón son una alternativa sencilla a los ejercicios de salto que pueden ser adecuados para muchas personas que no pueden saltar.
Ejercicio de entrenamiento de fuerza
Durante los ejercicios de fuerza, se añade resistencia al movimiento para que los músculos trabajen más y, con el tiempo, se fortalezcan. Si bien los ejercicios de resistencia se centran en aumentar la masa muscular, también ejercen presión sobre los huesos y contribuyen a su desarrollo.
Los tipos más comunes de entrenamiento de fuerza incluyen máquinas de pesas, pesas libres y ejercicios (como flexiones) que utilizan el propio peso corporal. También se pueden usar bandas elásticas para añadir resistencia a los ejercicios.
Los ejercicios que implican levantar peso pueden tener un impacto positivo en las caderas y la columna vertebral. Algunos ejemplos comunes son las sentadillas, el peso muerto y el paseo del granjero. Levantar más peso con menos repeticiones puede aumentar la densidad ósea más que levantar menos peso con más repeticiones, pero todas las formas de entrenamiento de fuerza pueden beneficiar la densidad ósea.
Una pauta general para el entrenamiento de fuerza es ejercitar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana. Asegúrate de descansar un día completo entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
Otras formas de ejercicio
Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el tai chi, no son tan eficaces para fortalecer los huesos, pero proporcionan importantes beneficios en cuanto a flexibilidad y equilibrio.
Los ejercicios sin carga, como la natación, el ciclismo y los ejercicios en silla, no aumentan la densidad ósea, pero son excelentes opciones para fortalecer los músculos, así como el corazón y los pulmones. Si padece alguna afección musculoesquelética, como artritis, que le impide realizar actividades con carga, estas son buenas alternativas.
Iniciar un programa para la salud ósea y el ejercicio físico
Un programa de ejercicio eficaz para la salud ósea incluye 30 minutos diarios de actividad física con carga. Para mantenerte motivado, elige una actividad que disfrutes. Hay muchas opciones para ponerte en movimiento.
Puedes hacer tus 30 minutos de ejercicio de una sola vez o dividirlos en intervalos más cortos. Una caminata rápida de 10 minutos tres veces al día es una excelente manera de empezar.
Si no es seguro caminar al aire libre, caminar por la casa, subir escaleras en el interior e incluso caminar en el sitio son excelentes ejercicios para soportar peso.
Para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio, es necesario incorporar ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Todas las sesiones de ejercicio deben finalizar con estiramientos. Aumentar la flexibilidad mejora la facilidad de movimiento, reduce el riesgo de lesiones y proporciona relajación mental.
Antes de elegir una actividad, es importante considerar el riesgo de caídas. Su médico y un fisioterapeuta pueden ayudarle a planificar su programa de ejercicios.
Las personas con osteoporosis grave deben tener cuidado al levantar pesas con los brazos estando de pie para evitar una compresión excesiva de la columna vertebral (entre 4,5 y 9 kg pueden ser seguros). También deben evitar los ejercicios que impliquen flexionar o torcer la columna.
El uso de la máquina de remo puede aumentar la densidad ósea de la columna lumbar, pero requiere una buena técnica y puede no ser una buena opción para personas con osteoporosis grave debido a la tensión que ejerce sobre la columna. Las personas con osteoporosis grave también deben evitar los deportes de contacto. Los ejercicios para el tronco en el suelo, como el ejercicio del insecto muerto o los abdominales inversos, así como los ejercicios en silla y contra la pared, pueden ser una alternativa más segura.
Edad y salud ósea
Adolescentes y adultos jóvenes
El desarrollo de huesos fuertes comienza en la infancia. La mejor época para aumentar la densidad ósea es durante los años de rápido crecimiento. Básicamente, desarrollamos el esqueleto que nos acompañará toda la vida entre los 10 y los 18 años. Alcanzamos nuestra masa ósea máxima, con la mayor resistencia y densidad, alrededor de los 30 años.
El ejercicio con carga durante la adolescencia es fundamental para alcanzar la máxima fortaleza ósea. La actividad física de un adolescente debe incluir de 20 a 30 minutos de ejercicio con carga al menos 3 o 4 días a la semana.
adultos
Una vez que alcanzamos los 25 años aproximadamente, la actividad física por sí sola ya no puede aumentar drásticamente la masa ósea total, y a partir de los 30 años, se produce un descenso gradual.
Sin embargo, el ejercicio puede prevenir o retrasar la pérdida ósea, mantener la masa muscular para preservar y fortalecer el hueso circundante y disminuir el riesgo de caídas. Tanto hombres como mujeres también necesitan una buena nutrición, que incluya calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K en cantidades adecuadas, para preservar su masa ósea.
Las mujeres y algunos hombres de mediana edad pueden necesitar suplementación hormonal (estrógenos o andrógenos) para mejorar o mantener la masa ósea a medida que envejecen. Las mujeres experimentan una pérdida ósea acelerada de aproximadamente un 2 % anual durante la perimenopausia y la menopausia, observándose las mayores tasas de pérdida ósea un par de años antes y después de la menopausia.
- La terapia hormonal para la menopausia reduce el riesgo de fracturas de cadera en un 30 % y de fracturas de columna en un 40 %, y puede prevenir la osteoporosis, especialmente cuando se combina con una dieta adecuada y ejercicio.
- Los pacientes con osteoporosis generalmente necesitan un tratamiento que va más allá de la terapia hormonal y, a menudo, se les recetan otros medicamentos para preservar o fortalecer los huesos.
En los adultos mayores, las caídas suelen provocar fracturas, con consecuencias a largo plazo que pueden incluir:
- Discapacidad permanente
- En el caso de fracturas de cadera, la muerte ocurre en el 15 al 30% de las personas dentro de 1 a 2 años después de la lesión.
Las fracturas más comunes en personas mayores se producen en la muñeca, la columna vertebral y la cadera.
Puedes mejorar el equilibrio y la movilidad con ejercicios sencillos como cepillarte los dientes de pie sobre una pierna, o practicando yoga o tai chi. Bailar también puede mejorar el equilibrio y la movilidad. Además, los hombres y las mujeres que realizan ejercicio físico con regularidad tienden a tener un menor riesgo de fracturas de cadera .
Peso corporal y salud ósea
Cuando las personas pierden peso, también pueden perder masa ósea. Un peso corporal bajo a cualquier edad se asocia con un mayor riesgo de problemas óseos y fracturas, pero un peso corporal muy bajo tiene consecuencias más graves para las mujeres.
Cuando una persona no consume suficiente energía (calorías) para satisfacer las demandas de su entrenamiento deportivo, se ejercita demasiado o una combinación de ambos, esto conlleva una baja disponibilidad de energía. Esto puede resultar en una condición conocida como RED (deficiencia energética relativa en el deporte) .
La deficiencia energética crónica, combinada con un bajo peso corporal, puede provocar cambios hormonales que interrumpen la menstruación (amenorrea). Esta pérdida de estrógeno —la hormona necesaria para mantener la masa ósea— puede causar pérdida ósea en una etapa en la que las mujeres jóvenes deberían estar aumentando su masa ósea máxima.
Una mujer que presenta ausencias menstruales frecuentes, sufre una fractura por estrés practicando deporte o padece trastornos de la alimentación debe someterse a una evaluación para detectar trastornos de la conducta alimentaria (TCA), ya que esta afección puede contribuir a una disminución a largo plazo de la densidad ósea. Los hombres también pueden padecer TCA y sufrir lesiones por estrés óseo, pero esta afección es más común en mujeres deportistas.
Conclusión
Si bien se ha demostrado que el ejercicio tiene claros efectos en el fortalecimiento óseo en niños y adolescentes, y efectos en la preservación ósea en adultos, es solo un elemento de un programa integral para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas.
Es fundamental comprender el riesgo individual de osteoporosis, como los factores genéticos y los antecedentes familiares. Una dieta equilibrada y rica en calcio, un aporte adecuado de vitamina D y un estilo de vida saludable (evitando el consumo excesivo de alcohol y nicotina ) también son clave para la salud ósea a lo largo de la vida.
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