Mantenerse sano
Conceptos básicos sobre la salud ósea
Los huesos proporcionan soporte a nuestro cuerpo, lo que nos permite utilizar los músculos para caminar, montar en bicicleta y coger a un niño en brazos. Protegen nuestros órganos y almacenan y liberan nuestras reservas de calcio. El calcio es un mineral necesario no solo para formar y mantener unos huesos fuertes, sino también para el funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo.
En los últimos 15 años, hemos aprendido mucho más sobre los huesos: cómo funcionan, crecen, se regeneran, se debilitan y se rompen. Y lo más importante, hemos aprendido sobre el metabolismo óseo y cómo los huesos cambian constantemente, regenerándose a lo largo de toda nuestra vida.
Hoy en día sabemos que algunas personas tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis (adelgazamiento de los huesos) porque su metabolismo óseo provoca una pérdida ósea excesiva y no favorece una regeneración ósea suficiente. Una alimentación adecuada y el ejercicio físico son importantes para la salud ósea, pero no pueden resolver este problema metabólico. Sin embargo, los médicos ya pueden ofrecer tratamiento a las personas que padecen o corren el riesgo de desarrollar huesos débiles.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la mitad de los estadounidenses mayores de 50 años padecen fragilidad ósea. La buena noticia es que, independientemente de la edad que tengamos, hay muchas cosas que podemos hacer para prevenir la pérdida ósea e incluso generar hueso nuevo.
Conceptos básicos sobre los huesos
La importancia de los huesos
Los huesos y el esqueleto desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo, entre ellas:
- Almacenar y suministrar calcio según sea necesario a todas las células y órganos del cuerpo cuando las fuentes alimentarias no son suficientes
- Proporcionan a nuestro cuerpo soporte y puntos de inserción muscular, lo que nos permite movernos y utilizar nuestras extremidades, el tronco y la cabeza
- Que envuelven y protegen nuestros órganos vitales
- Proporciona espacio para la médula ósea, donde se producen todos los tipos de células sanguíneas y óseas
Las células óseas pueden responder rápidamente a su entorno.
- Un aumento de la carga, como los ejercicios con peso, puede fortalecer la estructura de los huesos para que resistan las fracturas.
- La falta de esfuerzo, como el reposo en cama o la ingravidez en el espacio, puede debilitar rápidamente los huesos.
Aunque el exterior de un hueso parece roca, el interior se asemeja más a un coral calado rodeado de una capa dura y gruesa. A diferencia de la roca, el hueso es un tejido vivo que cambia constantemente. En el interior de lo que parece ser una estructura sólida tienen lugar funciones complejas.
Remodelación ósea
- El esqueleto del cuerpo se forma y crece hasta alcanzar su tamaño adulto en un proceso denominado «modelización».
- A continuación, el esqueleto se regenera —o se remodela — por completo aproximadamente cada 10 años. La remodelación elimina las partes óseas viejas y las sustituye por tejido óseo nuevo y fresco. Este proceso mantiene el hueso y sus células sanos y fuertes, y permite que los huesos aporten calcio al organismo.
Para mantener el esqueleto en buen estado es necesario lograr un equilibrio entre la eliminación y la regeneración del tejido óseo.
- En adultos jóvenes y sanos, la cantidad de hueso que se elimina y la que se regenera son aproximadamente iguales. A esto se le denomina «remodelación ósea equilibrada».
- A medida que envejecemos, el proceso de remodelación ósea puede desequilibrarse, lo que provoca una pérdida de estructura y resistencia óseas. Esto puede dar lugar a enfermedades óseas, como la osteoporosis. Más información: Osteoporosis
Nutrición y salud ósea
Una buena alimentación es fundamental para garantizar que el cuerpo disponga de las proteínas, los minerales y las vitaminas necesarios para formar y regenerar los huesos.
El calcio, el fósforo, el zinc y el magnesio son minerales esenciales que debemos obtener a través de la alimentación. Las vitaminas D, K y A también son necesarias para el metabolismo óseo normal. Sin estos nutrientes, nuestros huesos pueden debilitarse y ser más propensos a romperse.
El calcio y la vitamina D son bien conocidos por el importante papel que desempeñan en el desarrollo de unos huesos fuertes. El esqueleto es el principal depósito de calcio de nuestro cuerpo, y la vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber eficazmente el calcio de la dieta. La vitamina D también es necesaria para que las células formadoras de hueso mineralicen las proteínas óseas y las conviertan en un tejido duro. Más información: La vitamina D para una buena salud ósea
Si nuestra dieta no aporta suficiente calcio para abastecer a todas las células del cuerpo que lo necesitan, el calcio se extrae del esqueleto. La osteoporosis, la enfermedad ósea más común, puede agravarse por la falta de calcio y otros minerales.
Los productos lácteos, como el yogur y el queso, así como los cereales, los productos de soja y las verduras de hoja verde, son excelentes fuentes de calcio. Los suplementos de calcio también pueden ser de ayuda si, por lo general, evitas los productos lácteos. Más información: Calcio, nutrición y salud ósea
Recientemente, ha surgido cierta preocupación por la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos, lo que puede provocar aterosclerosis (endurecimiento de los vasos). Esto no ocurre a menos que el vaso sanguíneo ya esté afectado por una enfermedad. Por lo tanto, limitar la ingesta recomendada de calcio, ya sea a través de la dieta o de suplementos, no previene la aterosclerosis.
Se cree que las fuentes alimenticias de calcio son, en general, más seguras que los suplementos, ya que reducen la probabilidad de padecer cálculos renales, y que es posible obtener todo el calcio necesario únicamente a través de la alimentación. A partir de los 50 años aproximadamente, el organismo adulto necesita una ingesta diaria de unos 1.200 mg de calcio para prevenir la pérdida ósea.
Actividad física y salud ósea
Mantenerse activo y seguir un programa de ejercicio regular es importante para conservar la salud ósea. El ejercicio con peso es especialmente importante para mantener la resistencia ósea y prevenir la osteoporosis.
El término «ejercicio con carga» se refiere a cualquier actividad que se realice de pie y que haga trabajar los huesos y los músculos contra la gravedad. El ejercicio con carga realizado de forma regular —como caminar a paso ligero, bailar, subir escaleras o trotar— activa las células del cuerpo encargadas de la formación ósea y ayuda a que los huesos se fortalezcan.
La actividad física con carga de peso puede frenar la pérdida ósea en las personas mayores. Mantener la masa muscular también preserva y fortalece el hueso circundante y ayuda a prevenir las caídas.
Más información: El ejercicio y la salud ósea
Cómo mantener la salud ósea a medida que envejeces
A medida que envejecemos, nuestros huesos se ven afectados por la genética, la alimentación, el ejercicio y la disminución de las hormonas. No podemos cambiar nuestros genes, pero sí podemos controlar nuestra alimentación y nuestro nivel de actividad y, si es necesario, tomar medicamentos contra la osteoporosis. Nunca se es demasiado mayor ni demasiado joven para mejorar la salud ósea. Más información: Prevención y tratamiento de la osteoporosis
Los huesos pueden fortalecerse o debilitarse con el tiempo, dependiendo de cómo los cuidemos.
- Antes de los 25 años, sobre todo durante la pubertad y los primeros años de la edad adulta, podemos desarrollar huesos más grandes y gruesos mediante el ejercicio con peso y una buena alimentación.
- A partir de los 25 años, el ejercicio con peso puede ayudar a reducir la pérdida ósea y a mantener la masa y la resistencia óseas, pero no puede aumentar el tamaño de los huesos. La densidad ósea en los adultos solo puede aumentar entre un 1 % y un 2 % en determinados huesos sometidos a carga mediante el ejercicio regular, y puede perderse una vez que se deja de hacer ejercicio. Por eso es tan importante alcanzar el máximo tamaño y resistencia esqueléticos durante el crecimiento: un esqueleto más grande al final del crecimiento ayuda a proteger contra la pérdida ósea relacionada con la edad.
Consejos para tener unos huesos sanos
Cada año, aproximadamente 2 millones de personas mayores estadounidenses sufren fracturas debido a la fragilidad ósea, lo que les provoca una discapacidad temporal o permanente, e incluso la muerte. Se prevé que, para 2025, la incidencia alcance los 3 millones.
Cada año se producen 300 000 fracturas de cadera en EE. UU., y la mitad de las personas afectadas no recuperan el nivel de actividad que tenían antes de la fractura. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para mantener e incluso mejorar la resistencia ósea:
- Conoce cuál es tu riesgo individual de sufrir una fractura. Estese basa en los factores de riesgo que tengas, como la edad, el tabaquismo o el uso de cigarrillos electrónicos, los antecedentes de caídas, la diabetes, las enfermedades inflamatorias y autoinmunes, ciertos medicamentos que provocan pérdida ósea y tu densidad ósea. Pregunta a tu médico si necesitas hacerte una densitometría ósea.
- Conoce tu riesgo individual de pérdida ósea. La genéticainfluye en gran medida en la salud ósea, y algunas personas presentan, por motivos genéticos, unas tasas elevadas de recambio óseo tras la menopausia o con el envejecimiento. Las pruebas de metabolismo óseo pueden aportar información adicional sobre tu riesgo de sufrir fracturas. También pueden utilizarse para comprobar si estás respondiendo al tratamiento contra la osteoporosis.
- Mantente activo todos los días.Las actividades de fortalecimiento musculary de carga de peso ayudan a fortalecer los huesos. Los niños deben hacer ejercicio al menos una hora al día, y los adultos deben realizar 30 minutos de actividad física diaria. Más información: Ejercicio y salud ósea
- Mantén un peso saludable.Las personas mayorescon sobrepeso tienen un mayor riesgo de sufrir caídas. El bajo peso aumenta el riesgo de pérdida ósea y fracturas.
- Consume suficiente calcio y vitamina D.La salud de nuestros huesos depende de un aporte constante de nutrientes, sobre todo de calcio y vitamina D. Más información: «Calcio, nutrición y salud ósea» y «La vitamina D para una buena salud ósea».
- No fumes. Fumarpuede reducir la masa ósea y aumentar el riesgo de sufrir una fractura, y la nicotina inhibe las células que forman el hueso. Los estudios también demuestran que el vapeo puede aumentar el riesgo de fracturas y osteoporosis, y que las personas que fuman cigarrillosy vapean tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas que las que solo fuman cigarrillos. Más información: El tabaquismo y la salud musculoesquelética
- Limita el consumo de alcohol.El consumo excesivode alcohol reduce la masa ósea y aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas.
- Reduce el riesgo de sufrir una caída. El ejerciciopuede ayudarte a reducir el riesgo de sufrir una caída. Además, hay muchos cambios que puedes introducir en tu hogar para ayudar a prevenir las caídas. Retira los obstáculos e instala elementos de seguridad —como barras de apoyo y alfombrillas antideslizantes— donde sea necesario. Más información: Directrices para prevenir las caídas
- Plantéate tomar medicamentos que refuercen los huesos. Ademásde los suplementos de calcio y vitamina D, existen muchos medicamentos que ayudan a frenar la pérdida ósea y a aumentar la resistencia de los huesos. También hay medicamentos capaces de generar hueso completamente nuevo y reparar la estructura ósea perdida. Habla con tu médico sobre estos métodos para proteger tus huesos. Más información: Prevención y tratamiento de la osteoporosis
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