Mantenerse sano
El ejercicio y la salud ósea
La mayoría de la gente conoce muchos de los beneficios del ejercicio, como la mejora de la fuerza y la resistencia musculares, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y la prevención de la obesidad. Quizás no se comprenda tan bien la importancia de la actividad física regular para desarrollar y mantener unos huesos sanos. ¡La inactividad provoca pérdida ósea!
El envejecimiento, junto con ciertas enfermedades y medicamentos, puede hacer que los huesos se vuelvan muy débiles y frágiles con el paso del tiempo, una afección denominada osteoporosis. Suele aparecer en las mujeres tras la menopausia y en los hombres de edad avanzada. Esta enfermedad, que provoca la pérdida de densidad ósea, aumenta el riesgo desufrir fracturas, lo que puede limitar gravemente la movilidad y la independencia.
Además, a medida que envejecemos tendemos a perder masa muscular, una afección denominada sarcopenia. Las personas que padecen osteoporosis o sarcopenia se consideran frágiles: tienen más probabilidades de sufrir caídas y de sufrir fracturas óseas.
El ejercicio actúa sobre los huesos de forma muy similar a como lo hace sobre los músculos: los fortalece. El ejercicio es importante para desarrollar huesos fuertes cuando somos jóvenes, y resulta esencial para mantener la resistencia ósea a medida que envejecemos. Dado que el hueso es un tejido vivo, cambia con el tiempo en respuesta a las fuerzas a las que se ve sometido. Cuando se hace ejercicio con regularidad, el hueso se adapta generando más tejido óseo y aumentando su densidad. Esta mejora en la salud ósea requiere una buena nutrición, que incluya una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
Otra ventaja del ejercicio es que mejora el equilibrio y la coordinación. Esto cobra especial importancia a medida que nos hacemos mayores, ya que ayuda a prevenir las caídas y las fracturas que pueden provocar.
Ejercicios para fortalecer los huesos
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio, entre los que se incluyen:
- Ejercicios con peso corporal
- Ejercicios de impacto
- Ejercicios de musculación
Todos estos tipos de ejercicio aportan beneficios para la salud. Los ejercicios para mejorar la resistencia ósea dependen de la zona del cuerpo en la que se realicen. Por ejemplo, caminar y saltar pueden mejorar la resistencia ósea de las piernas y las caderas, pero no la de las muñecas. El entrenamiento de fuerza, que consiste en levantar y transportar peso, puede fortalecer las caderas, la columna vertebral y, en algunos casos, los huesos de las extremidades superiores (brazos).
También es importante intentar mantener una buena postura de la columna vertebral en todas tus actividades. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a prevenir o reducir la curvatura de la parte superior de la columna (cifosis), que se observa en muchas personas mayores, y a mejorar la postura.
Ejercicio con peso corporal
El término «ejercicio con carga» se refiere a cualquier actividad que se realice de pie y que haga trabajar los huesos y los músculos contra la gravedad. Cuando los pies y las piernas soportan el peso corporal, los huesos se ven sometidos a una mayor tensión, lo que hace que trabajen más. La práctica de ejercicio con carga después de la edad adulta temprana puede ayudar a prevenir una mayor pérdida ósea y a fortalecer los huesos.
Algunos ejemplos de ejercicios con peso son:
- Caminata a paso ligero y senderismo
- Trote/carrera
- Baile
- Saltar a la comba
- La rayuela
- Tenis, bádminton, ping-pong y pickleball
- Deportes de equipo, como el baloncesto, el fútbol y el voleibol
- Subir escaleras
Ejercicios de impacto
Las actividades de mayor impacto, como saltar desde un escalón de 8 pulgadas o realizar sentadillas con salto y rebote, aumentan la carga sobre los huesos y aportan mayores beneficios para su fortalecimiento. El impacto envía una señal a las células óseas para que generen más tejido óseo. Incluso entre 20 y 30 saltos al día pueden tener un efecto positivo en la densidad ósea, especialmente en la zona de la cadera.
No obstante, las personas frágiles o a las que ya se les haya diagnosticado una pérdida de densidad ósea deberían consultar con su médico qué tipos de actividad física serían los más adecuados para ellas.
- En casos de osteoporosis grave, puede que no sea recomendable saltar.
- Saltar también puede resultar doloroso para las personas con dolor intenso de rodilla o artritis, o puede estar limitado en el caso de quienes padecen prolapso del suelo pélvico.
- Muchos cirujanos especialistas en prótesis articulares permiten realizar algunos ejercicios de salto, pero, dependiendo de tu historial médico y del tipo de intervención a la que te hayas sometido, es posible que tu cirujano te recomiende limitar los saltos tras la implantación de una prótesis articular.
Las flexiones de talón son una alternativa sencilla a los ejercicios de salto y pueden resultar adecuadas para muchas personas que no pueden saltar.
Ejercicio de entrenamiento de fuerza
Durante las actividades de entrenamiento de fuerza, se añade resistencia al movimiento para que los músculos trabajen más y, con el tiempo, se fortalezcan. Aunque los ejercicios de resistencia se centran en aumentar la masa muscular, también ejercen presión sobre los huesos y contribuyen a su fortalecimiento.
Entre los tipos más comunes de entrenamiento de fuerza se encuentran las máquinas de pesas, las pesas libres y los ejercicios (como las flexiones) en los que se utiliza el propio peso corporal. También se pueden utilizar bandas elásticas para añadir resistencia a los ejercicios.
Los ejercicios que implican levantar peso pueden tener un efecto positivo en las caderas y la columna vertebral. Algunos ejemplos habituales son las sentadillas, el peso muerto y el «farmer’s carry». Levantar pesos más pesados con menos repeticiones puede aumentar la densidad ósea más que levantar pesos más ligeros con más repeticiones, pero todas las formas de entrenamiento de fuerza pueden ser beneficiosas para la densidad ósea.
Una pauta general para el entrenamiento de fuerza es ejercitar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana. Asegúrate de descansar un día completo entre cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Otras formas de ejercicio
Los ejercicios sin impacto, como el yoga y el tai chi, no son tan eficaces para fortalecer los huesos, pero aportan importantes beneficios en cuanto al entrenamiento de la flexibilidad y el equilibrio.
Los ejercicios sin carga, como la natación, el ciclismo y los ejercicios en silla, no aumentan la densidad ósea, pero son opciones excelentes para fortalecer los músculos, así como el corazón y los pulmones. Si padeces alguna afección musculoesquelética, como la artritis, que te impida realizar actividades con carga, estas son buenas alternativas.
Cómo poner en marcha un programa de ejercicio físico para la salud ósea
Un programa de ejercicio eficaz para la salud ósea incluye 30 minutos diarios de actividad con carga de peso. Para ayudarte a mantener la motivación, elige una actividad que te guste. Hay muchas actividades que te animarán a levantarte y ponerte en marcha.
Puedes realizar tus 30 minutos de ejercicio de una sola vez o dividirlos en intervalos más cortos. Dar un paseo a paso ligero de 10 minutos tres veces al día es una forma estupenda de empezar.
Si no es seguro salir a la calle, caminar por casa, subir escaleras en el interior e incluso caminar sin moverse del sitio son excelentes ejercicios con peso corporal.
Para sacar realmente partido al ejercicio, es necesario incorporar ejercicios de flexibilidad y equilibrio a la rutina. Todas las sesiones de ejercicio deben terminar con estiramientos. Aumentar la flexibilidad mejora la capacidad para moverse con facilidad, puede reducir el riesgo de lesiones y aporta beneficios de relajación mental.
Antes de elegir una actividad, es importante que tengas en cuenta tu riesgo de sufrir una caída. Tu médico y un fisioterapeuta pueden ayudarte a planificar tu programa de ejercicios.
Las personas con osteoporosis grave deben tener cuidado al levantar peso con los brazos mientras están de pie, para evitar una compresión excesiva de la columna vertebral (entre 10 y 20 libras puede ser una cantidad segura). También deben evitar los ejercicios que impliquen flexionar o girar la columna vertebral.
El uso de una máquina de remo puede aumentar la densidad ósea de la columna lumbar, pero requiere una buena técnica y puede que no sea una buena opción para las personas con osteoporosis grave debido a la tensión que ejerce sobre la columna. Las personas con osteoporosis grave también deberían evitar los deportes de contacto. Los ejercicios para el tronco que se realizan en el suelo, como el «dead bug» o los abdominales inversos, así como los ejercicios con silla y en la esquina de la pared, pueden ser una alternativa más segura.
La edad y la salud ósea: el ejercicio físico
Adolescentes y jóvenes adultos
El desarrollo de unos huesos fuertes comienza en la infancia. El mejor momento para desarrollar la densidad ósea es durante los años de crecimiento rápido. Básicamente, desarrollamos el esqueleto que nos acompañará toda la vida entre los 10 y los 18 años. Alcanzamos nuestro pico de masa ósea, con la máxima resistencia y densidad, a los 30 años.
El ejercicio con peso durante la adolescencia es fundamental para alcanzar la máxima resistencia ósea. La actividad física de un adolescente debería incluir entre 20 y 30 minutos de ejercicio con peso al menos entre 3 y 4 días a la semana.
Adultos
Una vez que alcanzamos los 25 años aproximadamente, la actividad física por sí sola ya no puede aumentar de forma significativa la masa ósea total y, a partir de los 30 años aproximadamente, se produce una disminución gradual.
Sin embargo, el ejercicio puede prevenir o ralentizar la pérdida ósea, mantener la masa muscular para preservar y fortalecer el hueso circundante, y reducir el riesgo de caídas. Tanto los hombres como las mujeres también necesitan una buena alimentación, que incluya una cantidad adecuada de calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K, para conservar su masa ósea.
Las mujeres y algunos hombres de mediana edad pueden necesitar un tratamiento hormonal sustitutivo (estrógenos o andrógenos) para mejorar o mantener la masa ósea a medida que envejecen. Las mujeres sufren una pérdida ósea acelerada a un ritmo de aproximadamente un 2 % al año durante la perimenopausia y la menopausia, y las tasas más elevadas de pérdida ósea se observan un par de años antes y después de la menopausia.
- La terapia hormonal para la menopausia reduce el riesgo de fracturas de cadera en un 30 % y el de fracturas de columna en un 40 %, y puede prevenir la osteoporosis, sobre todo si se combina con una dieta adecuada y ejercicio físico.
- Los pacientes con osteoporosis suelen necesitar un tratamiento que vaya más allá de la terapia hormonal y, a menudo, se les recetan otros medicamentos para preservar o fortalecer los huesos.
En las personas mayores, las caídas suelen provocar fracturas, con consecuencias a largo plazo que pueden incluir:
- Incapacidad permanente
- En el caso de las fracturas de cadera, la mortalidad oscila entre el 15 % y el 30 % de los pacientes en el plazo de 1 a 2 años tras la lesión.
Las fracturas más frecuentes en las personas mayores se producen en la muñeca, la columna vertebral y la cadera.
Puedes mejorar el equilibrio y la movilidad con ejercicios sencillos, como lavarte los dientes de pie sobre una sola pierna, o practicando yoga o tai chi. Bailar también puede mejorar el equilibrio y la movilidad. Además, tanto los hombres como las mujeres que realizan ejercicio físico de forma habitual suelen tener un menor riesgo de sufrir fracturas de cadera.
Peso corporal y salud ósea
Cuando las personas pierden peso, también pueden perder masa ósea. Un peso corporal bajo a cualquier edad se asocia a un mayor riesgo de problemas óseos y fracturas, pero un peso corporal muy bajo tiene consecuencias más graves para las mujeres.
Cuando una persona no ingiere la energía (calorías) suficiente para satisfacer las necesidades de su entrenamiento deportivo, hace demasiado ejercicio o se da una combinación de ambos factores, se produce una baja disponibilidad energética. Esto puede dar lugar a una afección conocida como REDs (deficiencia energética relativa en el deporte).
La deficiencia energética crónica, unida a un peso corporal bajo, puede provocar cambios hormonales que interrumpan la menstruación (amenorrea). Esta pérdida de estrógenos —la hormona necesaria para mantener la masa ósea— puede provocar una pérdida de masa ósea en una etapa en la que las mujeres jóvenes deberían estar aumentando su masa ósea máxima.
Una mujer que sufra varios meses de ausencia de menstruación, sufra una fractura por estrés al practicar deporte o padezca un trastorno alimentario debería someterse a una evaluación para detectar la RED, ya que esta afección puede contribuir a una disminución a largo plazo de la densidad ósea. Los hombres también pueden padecer RED y sufrir lesiones óseas por estrés, pero la afección es más frecuente en las deportistas.
Conclusión
Aunque se ha demostrado que el ejercicio tiene claros efectos de fortalecimiento óseo en niños y adolescentes y de conservación ósea en adultos, no es más que un elemento de un programa integral destinado a prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas.
Es fundamental conocer tu riesgo individual de padecer osteoporosis, como los factores genéticos y los antecedentes familiares. Una dieta equilibrada y rica en calcio, un aporte adecuado de vitamina D y un estilo de vida saludable (evitando el consumo excesivo de alcohol y nicotina) son también elementos clave para mantener la salud ósea durante toda la vida.
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