Lumbalgia

Según un estudio de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, las lesiones lumbares son la dolencia más común entre los golfistas, representando hasta el 34 % de todas las lesiones en este deporte. Sin embargo, según el mismo artículo del British Journal of Sports Medicine mencionado anteriormente, las lesiones lumbares son más frecuentes (a lo largo de la vida) en golfistas profesionales que en aficionados. 

El dolor lumbar suele estar causado por un mal swing. Las fuerzas de rotación propias del swing de golf pueden ejercer una presión considerable sobre la columna vertebral y los músculos.

Además, la falta de flexibilidad y fuerza muscular puede provocar pequeñas distensiones en la espalda que fácilmente pueden convertirse en lesiones graves.

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos para fortalecer los músculos de la zona lumbar y prevenir lesiones.

Remo. Ata firmemente los extremos de un tubo de goma. Colócalo alrededor de un objeto a la altura de los hombros (como el pomo de una puerta cerrada o el poste de una cama). De pie, con los brazos extendidos hacia adelante, sujeta el tubo y tira lentamente hacia tu pecho mientras juntas los omóplatos. Suelta lentamente. Realiza 3 series de 10 repeticiones, al menos 3 veces por semana.

Jalones hacia abajo. Para este ejercicio, la banda elástica debe sujetarse a un objeto que esté más alto que tu cabeza, como la esquina superior de una puerta abierta. Colócate frente a la puerta y sujeta la banda por encima de tu cabeza con ambas manos. Baja los brazos lentamente hacia el pecho, doblando los codos al bajarlos. Vuelve a subir la banda lentamente por encima de tu cabeza. Realiza 3 series de 10 repeticiones, al menos 3 veces por semana.

Jalones hacia abajo.

Yoga y Pilates. Estos programas de ejercicio se centran en fortalecer el tronco y el abdomen, así como en mejorar la flexibilidad.

Codo de golfista

La epicondilitis medial, o «codo de golfista», es la segunda lesión más común relacionada con el golf. Se trata de una inflamación de los tendones que unen los músculos del antebrazo a la parte interna del hueso del codo. Los músculos y tendones del antebrazo se dañan por el uso excesivo, al repetir los mismos movimientos una y otra vez. Esto provoca dolor y sensibilidad en la parte interna del codo.

Una de las mejores maneras de evitar problemas en el codo es fortalecer los músculos del antebrazo y ralentizar el swing de golf para que haya menos impacto en el brazo al golpear la bola.

Los siguientes ejercicios sencillos pueden ayudarte a fortalecer los músculos del antebrazo y a prevenir la epicondilitis medial (codo de golfista). Para obtener mejores resultados, realiza estos ejercicios también durante la temporada baja.

Aprieta una pelota de tenis. Apretar una pelota de tenis vieja durante 5 minutos seguidos es un ejercicio sencillo y eficaz que fortalecerá los músculos de tus antebrazos.

Flexiones de muñeca. Usa una mancuerna ligera. Baja la mancuerna hasta la punta de los dedos y luego flexiona la muñeca para levantarla un par de centímetros. Realiza 10 repeticiones con un brazo y luego repite con el otro. Completa 4 series de 10 repeticiones con cada brazo, 3 veces por semana.

Flexiones de muñeca inversas. Usa una mancuerna ligera. Coloca las manos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Con la muñeca, levanta y baja la mancuerna. Sujeta el brazo que estás ejercitando por la mitad del antebrazo con la otra mano para limitar el movimiento a la muñeca. Realiza 10 repeticiones con un brazo y luego repite con el otro. Completa 4 series de 10 repeticiones con cada brazo, 3 veces por semana.

Calentamiento

Siempre calienta antes de una partida de golf. Un buen calentamiento prepara tu cuerpo para una actividad más intensa, ya que activa la circulación sanguínea y eleva la temperatura muscular. Antes de jugar, realiza algunos estiramientos sencillos, centrándote en los hombros, la espalda y las piernas. Luego, practica algunos golpes en el campo de prácticas, comenzando con los wedges y progresando hasta llegar al driver. Esto no solo mejorará tu juego, sino que también te ayudará a prevenir lesiones a largo plazo.

Si bien un buen calentamiento es esencial para todos los golfistas, es especialmente importante si padece artritis que se agrava al jugar al golf. Para ayudar a prevenir el dolor de la artritis durante el juego, algunos golfistas pueden beneficiarse de tomar un antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como ibuprofeno o naproxeno, antes o después de jugar. Su médico puede asesorarle sobre si esto es apropiado en su caso.

Consejos adicionales para prevenir lesiones

• Proteja su piel con protector solar. Use gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, y un sombrero con visera para proteger sus ojos y rostro del sol.
• Para evitar un rayo, busque refugio al primer indicio de tormenta eléctrica. Si es posible, diríjase a un edificio grande y permanente o a un vehículo metálico completamente cerrado, como un coche o una furgoneta, cuando se acerque la tormenta. Evite siempre las zonas abiertas, los refugios pequeños para la lluvia y el sol, y los objetos altos como árboles y postes.
• Asegúrate de mantenerte bien hidratado antes, durante y después del partido. Repón líquidos, tengas sed o no. Recuerda: el alcohol contribuye a la deshidratación, así que opta por agua o bebidas deportivas bajas en azúcar.
• Cuando vayas en un carrito de golf, mantén los pies dentro del carrito. Algunos jugadores se han fracturado los tobillos cuando sus pies han quedado atrapados debajo de los carritos de golf en movimiento.
• Mantente siempre atento a tu entorno y a los demás jugadores en el campo. Es posible sufrir una lesión en los tejidos blandos al ser golpeado por una pelota de golf.