Un programa de ejercicio seguro y eficaz puede ayudar a reducir algunos de los dolores y molestias propios del envejecimiento. También puede ralentizar la progresión de las afecciones asociadas al envejecimiento. Por ejemplo:

• Mantenerse activo te ayuda a conservar tu capacidad para caminar, lo cual es especialmente importante para mantener tu independencia.
• El ejercicio puede mejorar y mantener el equilibrio y la postura, lo que reduce el riesgo de caídas.
• El ejercicio puede mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad. Favorece la fortaleza ósea. La aplicación repetida de una carga leve sobre los huesos les ayuda a mantener su contenido en calcio y su estructura.
• El ejercicio también ayuda a mantener la masa y el tono musculares. A partir de los 30 años, empezamos a perder masa muscular. El ejercicio estimula el crecimiento muscular y frena este proceso. Además, el músculo consume más calorías que el tejido adiposo. A medida que aumentamos o mantenemos nuestra masa muscular, creamos una «máquina metabólica» más eficaz para quemar calorías.
• El ejercicio también es importante para la salud de las articulaciones. Los movimientos repetitivos favorecen el proceso natural del cuerpo de lubricar las superficies articulares. Esto puede ayudar a reducir la rigidez y el dolor articular.

• Cuanto más fuertes sean tus músculos, más peso y tensión podrán soportar. Unos músculos más fuertes protegen tus articulaciones. A medida que envejecemos, nuestras articulaciones empiezan a debilitarse gradualmente debido al desgaste natural. Unos músculos más fuertes alivian el peso y la tensión que soportan tus articulaciones.

Las personas mayores deberían intentar realizar algún tipo de actividad física todos los días.

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Un programa de ejercicio eficaz se compone de varios elementos: acondicionamiento aeróbico, ejercicios de flexibilidad y agilidad, entrenamiento de fuerza y técnicas de relajación.

Antes de empezar un programa de ejercicio, asegúrate de consultar con tu médico, sobre todo si tienes algún problema cardíaco o antecedentes de enfermedades cardíacas.

Acondicionamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico mejora la salud del corazón y los pulmones. Además, ayuda a controlar el peso. Con el ejercicio aeróbico, te mueves de forma continua para aumentar la frecuencia cardíaca y mantenerla elevada durante un periodo de tiempo prolongado. El tiempo que puedas dedicar al ejercicio aeróbico dependerá de tu nivel de forma física. Una pauta general es ir aumentando progresivamente hasta alcanzar entre 20 y 30 minutos al día, de tres a cuatro días a la semana.

Elige actividades que te gusten y que puedas practicar con regularidad. Entre las actividades aeróbicas más habituales se encuentran caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, los ejercicios acuáticos y bailar.

Muchas personas prefieren utilizar máquinas, como la máquina de remo, la escaladora, la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta estática.

Todas las modalidades de baile —baile de salón, baile social, country western— son otra forma estupenda de ponerse en movimiento.

Si padeces artritis, plantéate practicar actividades de bajo impacto o sin impacto, como aeróbic acuático, natación, elíptica, bicicleta estática o máquina de remo.

Los ejercicios acuáticos pueden ser una opción segura y eficaz para las personas con artritis.

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Ejercicios de flexibilidad y agilidad

Los ejercicios de flexibilidad y agilidad son importantes para aumentar amplitud de movimiento del cuerpo. Además, ayudan a aliviar la tensión y el dolor muscular, y reducen el riesgo de lesiones. A menudo pasamos por alto los ejercicios de estiramiento y de amplitud de movimiento, pero son muy importantes para mantener una buena forma física general.

Los programas de estiramientos y actividades como el yoga o el tai chi son buenos ejemplos de entrenamiento de la flexibilidad y la agilidad. El entrenamiento del equilibrio es importante y puede ayudar a prevenir las caídas y, por lo tanto, las fracturas relacionadas con ellas.

El tai chi es un programa de ejercicios, respiración y movimientos basado en antiguas prácticas chinas. Las personas mayores que practican tai chi o yoga sufren menos caídas y tienen menos miedo a caerse. Estas clases también pueden aumentar la confianza en uno mismo y mejorar el equilibrio corporal.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad muscular y la densidad ósea. Unos músculos y huesos más fuertes facilitan la realización de actividades cotidianas, como llevar bolsas de la compra o hacer trabajos de jardinería.

Los métodos más habituales de entrenamiento de fuerza consisten en trabajar con pesas libres, bandas elásticas de resistencia y/o máquinas de musculación.

Es muy importante evitar los desequilibrios de fuerza trabajando todos los grupos musculares principales, incluidos los músculos de los brazos, el pecho, la espalda, el abdomen, las caderas y las piernas.

Si padeces osteoporosis o pérdida de calcio óseo, deberás consultar con un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Técnicas de relajación

Es importante incluir técnicas de relajación en tu programa de entrenamiento físico general. La relajación ayuda a mantener la salud cardíaca en general, a reducir la presión arterial e incluso puede mejorar tu sistema inmunitario.

Muchas clases de yoga incluyen técnicas de relajación, como la respiración profunda (diafragmática) y la meditación sencilla. Otras técnicas de relajación, como la meditación, pueden ser tan sencillas como sentarse con los ojos cerrados y concentrarse en una respiración profunda y controlada.

• Usa el sentido común y no hagas ejercicio si tienes tos, fiebre, un resfriado o la gripe. Pero no dejes que una enfermedad pasajera te impida hacer ejercicio de forma permanente. Vuelve a practicar actividad física tan pronto como puedas.
• Tras una enfermedad, vuelve a empezar tu programa de ejercicio desde cero. No retomes inmediatamente el punto en el que lo dejaste. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y recuperarse. Consulta a un médico, incluso si tu enfermedad es leve.
• Presta atención a la calidad del aire si haces ejercicio en un gimnasio, sobre todo si padeces alguna enfermedad pulmonar, como asma o bronquitis. Haz ejercicio en horarios en los que haya menos gente durante la temporada de resfriados y gripe. Haz ejercicio al aire libre siempre que el tiempo lo permita.
• Si vives cerca de un centro comercial cubierto, plantéate convertirte en un «caminante de centro comercial». Muchos centros comerciales abren antes que las tiendas y permiten a la gente pasear por ellos. Esto te permite hacer ejercicio incluso si hace mal tiempo.
• Si prefieres hacer ejercicio en casa, hay muchas aplicaciones y programas de ejercicio en línea que te permiten evitar lugares concurridos, como los gimnasios o los centros comerciales.