Fortaleza

Fortalecer los músculos que sostienen la rodilla reduce la tensión en la articulación. Unos músculos fuertes en la parte frontal del muslo (cuádriceps) y en la parte posterior (isquiotibiales) ayudan a la rodilla a absorber los impactos. Cuanto menor sea la tensión en la rodilla, mayores serán las posibilidades de aliviar el dolor y prevenir futuras lesiones.

Músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo.

Músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo.

Flexibilidad

Estirar los músculos que fortaleces es fundamental para prevenir lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan la musculatura para dar soporte a la rodilla, pero también pueden tensarla. Los músculos tensos son más propensos a lesionarse. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento reduce el dolor muscular y ayuda a mantener los músculos largos y flexibles.

Elevación de pierna recta

Deberías sentir este ejercicio principalmente en la parte delantera del muslo.

Acuéstese boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Contraiga los músculos del muslo de la pierna estirada y levántela lentamente hasta que quede a unos 30 centímetros del suelo. Manténgala así de 3 a 5 segundos. Baje lentamente la pierna hasta el suelo. Repita el ejercicio y cambie de lado.

Qué hacer: Mantén la parte superior del cuerpo relajada y contrae los músculos abdominales para mantener la zona lumbar plana contra el suelo.

No: Arquee la espalda. No levante la pierna demasiado con un movimiento brusco.

Flexión de una sola pierna

Deberías sentir este ejercicio en la parte delantera y trasera del muslo, la cadera y los glúteos.

Coloca dos sillas a cada lado para mantener el equilibrio. Levanta una pierna ligeramente hacia adelante. Apoya tu peso sobre la otra pierna. Baja lentamente unos centímetros, ejerciendo presión sobre el talón de la pierna de apoyo. Mantén la posición de 3 a 5 segundos. Incorpórate lentamente. Repite el ejercicio y cambia de lado.

Qué hacer: Siéntese como si hubiera una silla detrás de usted.

No permita que la rodilla de la pierna de apoyo se desplace hacia adelante, sobrepasando los dedos del pie.

Flexiones de isquiotibiales

Deberías sentir este ejercicio en la parte posterior del muslo.

Sujétate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Apoya tu peso sobre la pierna de apoyo. Levanta el otro pie y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén la posición de 3 a 5 segundos. Baja la pierna lentamente. Repite el ejercicio y cambia de lado.

Qué hacer: Mantén las rodillas juntas.

No haga lo siguiente: Bloquear la rodilla de la pierna de apoyo. No levantar el talón más allá de un ángulo de 90 grados.

Serie de estabilización de rodilla

Sentirás estos ejercicios en todos los lados del muslo, la cadera y los glúteos.

Sujétate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levanta ligeramente una pierna. Apoya tu peso sobre la pierna levantada. Contrae los músculos del muslo y muévela lentamente en la dirección indicada. Mantén la posición de 3 a 5 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Gira el cuerpo 90 grados para comenzar el siguiente ejercicio.

Qué hacer: Concéntrese en su pierna de apoyo. Está trabajando con la misma intensidad que la pierna que se mueve.

No bloquees la rodilla de la pierna de apoyo. No arquees la espalda ni te inclines hacia los lados durante estos ejercicios.

Sentadilla contra la pared

Deberías sentir este ejercicio principalmente en la parte delantera de los muslos.

Colócate de pie con la cabeza, la espalda y las caderas apoyadas contra la pared. Separa los pies unos 60 cm de la pared, a la altura de las caderas. Deslízate lentamente hacia abajo por la pared hasta casi sentarte. Mantén la posición de 5 a 10 segundos y luego deslízate lentamente hacia arriba. Repite el ejercicio.

Qué hacer: Mantén los músculos abdominales contraídos. Mantén la posición durante más tiempo a medida que te fortalezcas.

No: Deslice las caderas hacia abajo, más allá de las rodillas. No permita que las rodillas se muevan hacia adelante, sobrepasando los dedos de los pies.

Subir escalones

Deberías sentir este ejercicio en la parte delantera y trasera del muslo, la cadera y los glúteos.

Utiliza un taburete o plataforma de 15 cm de altura. Sube un pie a la plataforma. Levanta el otro pie del suelo, dejándolo colgar libremente. Intenta mantener la posición de 3 a 5 segundos. Baja lentamente el pie que cuelga hasta el suelo y luego baja el pie con el que subiste. Repite el ejercicio y cambia de lado.

Qué hacer: Asegúrate de que, al subir, toda tu planta del pie esté sobre la plataforma.

No bloquee la rodilla que está pisando la plataforma.

Estiramiento de cuádriceps

Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera del muslo.

Sujétate a una pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levanta un pie y acerca el talón hacia los glúteos. Sujeta el tobillo con la mano y acerca el talón al cuerpo. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.

Qué hacer: Mantén las rodillas juntas. Deja de acercar los talones cuando sientas el estiramiento.

No: Arquee ni gire la espalda.

Estiramiento de los isquiotibiales

Deberías sentir este estiramiento en la parte posterior de los muslos y detrás de las rodillas.

Siéntese erguido con ambas piernas extendidas hacia adelante. Los pies deben estar en posición neutra, sin apuntar ni flexionarse. Coloque las palmas de las manos en el suelo y deslícelas hacia los tobillos. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Qué hacer: Mantén el pecho abierto y la espalda recta. Estírate desde las caderas. Deja de deslizar las palmas hacia adelante cuando sientas el estiramiento.

No haga lo siguiente: Arquear la espalda ni intentar tocarse las rodillas con la nariz. No bloquee las rodillas.