Fuerza

Fortalecer los músculos que sostienen la rodilla reducirá la tensión sobre la articulación de la rodilla. Unos músculos fuertes en la parte delantera del muslo (cuádriceps) y en la parte posterior (isquiotibiales) ayudan a la articulación de la rodilla a amortiguar los impactos. Cuanto menor sea la tensión sobre la rodilla, mayores serán las posibilidades de aliviar el dolor y prevenir nuevas lesiones.

Los cuádriceps, situados en la parte delantera del muslo.

Músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo.

Flexibilidad

Estirar los músculos que fortaleces es una parte importante de la prevención de lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan la musculatura para ayudar a sostener la rodilla, pero también pueden tensar los músculos. Los músculos tensos son más propensos a sufrir lesiones. Realizar estiramientos suaves después de los ejercicios de fortalecimiento reduce el dolor muscular y mantiene los músculos largos y flexibles.

Elevación de pierna estirada

Deberías notar este ejercicio sobre todo en la parte delantera del muslo.

Túmbate boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Contrae los músculos del muslo de la pierna estirada y levántala lentamente hasta que quede a aproximadamente un pie del suelo. Mantén la posición entre 3 y 5 segundos. Baja lentamente la pierna hasta el suelo. Repite el ejercicio y cambia de lado.

Qué hacer: Mantén la parte superior del cuerpo relajada y contrae los músculos abdominales para que la zona lumbar quede pegada al suelo.

No hagas lo siguiente: no arquees la espalda. No levantes la pierna demasiado alto con un movimiento brusco.

Fondos con una sola pierna

Deberías notar este ejercicio en la parte delantera y trasera del muslo, la cadera y los glúteos.

Coloca dos sillas a cada lado para ayudarte a mantener el equilibrio. Levanta ligeramente una pierna hacia delante. Apoya el peso sobre la otra pierna. Baja lentamente unas pulgadas, trasladando el peso al talón de la pierna de apoyo. Mantén la posición entre 3 y 5 segundos. Endereza el cuerpo lentamente. Repite el ejercicio y cambia de lado.

Qué hacer: Recuéstate como si tuvieras una silla detrás de ti.

No hagas lo siguiente: Deja que la rodilla de la pierna de apoyo se desplace hacia delante, más allá de la punta de los pies.

Flexiones de isquiotibiales

Deberías notar este ejercicio en la parte posterior del muslo.

Agárrate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Apoya todo tu peso en la pierna de apoyo. Levanta el otro pie y lleva el talón hacia las nalgas. Mantén la posición entre 3 y 5 segundos. Baja la pierna lentamente. Repite el ejercicio y cambia de lado.

Qué hacer: Mantén las rodillas juntas.

No hagas lo siguiente: No bloquees la rodilla de la pierna de apoyo. No levantes el talón más allá de un ángulo de 90 grados.

Serie de estabilización de la rodilla

Notarás estos ejercicios en toda la zona del muslo, la cadera y los glúteos.

Agárrate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levanta ligeramente una pierna. Apoya todo tu peso en la pierna de apoyo. Contrae los músculos del muslo de la pierna levantada y muévela lentamente en la dirección indicada. Mantén la posición entre 3 y 5 segundos. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Gira el cuerpo 90 grados para comenzar el siguiente ejercicio de la serie.

Lo que debes hacer: Concéntrate en la pierna de apoyo. Está trabajando tanto como la pierna que se mueve.

No hagas lo siguiente: No bloquees la rodilla de la pierna de apoyo. No arquees la espalda ni te inclines hacia ningún lado durante estos ejercicios.

Sentadilla contra la pared

Deberías notar este ejercicio sobre todo en la parte delantera de los muslos.

Colócate de pie con la cabeza, la espalda y las caderas apoyadas contra una pared. Da un paso hacia delante con los pies hasta situarlos a unos 2 pies de la pared, separados a la anchura de las caderas. Deslízate lentamente por la pared hasta quedar casi sentado. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos y, a continuación, deslízate lentamente hacia arriba. Repite el ejercicio.

Qué hacer: Mantén los músculos abdominales contraídos. Mantén la posición durante más tiempo a medida que ganes fuerza.

No hagas lo siguiente: No bajes las caderas por debajo de las rodillas. No dejes que las rodillas se desplacen hacia delante, más allá de la punta de los pies.

Step Ups

Deberías notar este ejercicio en la parte delantera y trasera del muslo, en la cadera y en los glúteos.

Utiliza un taburete o una plataforma de 6 pulgadas de altura. Coloca un pie sobre la plataforma. Levanta el otro pie del suelo, dejando que cuelgue sin tensión fuera de la plataforma. Intenta mantener la posición entre 3 y 5 segundos. Baja lentamente el pie que cuelga hasta el suelo y, a continuación, baja también el pie que tienes apoyado. Repite el ejercicio y cambia de lado.

Qué hacer: Asegúrate de que, al subir, todo el pie quede sobre la plataforma.

No hagas lo siguiente: bloquear la rodilla con la que pisas la plataforma.

Estiramiento del cuádriceps

Deberías notar este estiramiento en la parte delantera del muslo.

Agárrate a una pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levanta un pie y lleva el talón hacia las nalgas. Agárrate el tobillo con la mano y acerca el talón al cuerpo. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.

Qué hacer: Mantén las rodillas juntas. Deja de acercar el talón cuando notes el estiramiento.

No hagas lo siguiente: no arquees ni gires la espalda.

Estiramiento de los isquiotibiales

Deberías notar este estiramiento en la parte posterior de los muslos y detrás de las rodillas.

Siéntate con la espalda recta y ambas piernas estiradas hacia delante. Mantén los pies en posición neutra, ni apuntados ni flexionados. Apoya las palmas de las manos en el suelo y deslízalas hacia los tobillos. Mantén la postura durante 30 segundos.

Lo que debes hacer: Mantén el pecho abierto y la espalda estirada. Estira el cuerpo desde las caderas. Deja de deslizar las palmas hacia delante cuando notes el estiramiento.

No hagas lo siguiente: no arquees la espalda ni intentes llevar la nariz hacia las rodillas. No bloquees las rodillas.