Series de cuádriceps

• Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado.
• Aprieta el músculo del muslo.
• Intenta estirar la rodilla. Mantén la posición de 5 a 10 segundos.
• Repita este ejercicio aproximadamente 10 veces durante un período de 2 minutos, descanse 1 minuto y luego repita.
• Continúa hasta que sientas fatiga (cansancio) en el muslo.

Serie de cuádriceps

Elevación de piernas rectas

• Contraiga el músculo del muslo con la rodilla completamente estirada sobre la cama, como en el ejercicio de cuádriceps descrito anteriormente.
• Levanta la pierna unos centímetros. Mantén la posición de 5 a 10 segundos.
• Baja lentamente.
• Repite hasta que sientas fatiga en el muslo.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.

También puedes hacer elevaciones de piernas estando sentado.

• Aprieta el músculo del muslo y mantén la rodilla completamente estirada con la pierna sin apoyo.
• Repita el procedimiento anterior.

Continúa realizando estos ejercicios con regularidad hasta que recuperes la fuerza total en el muslo.

Elevación de pierna recta

Zapatos de tacón para tobillo

• Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado.
• Mueva el pie rítmicamente hacia arriba y hacia abajo contrayendo los músculos de la pantorrilla y la espinilla, de modo que el pie se mueva hacia arriba y hacia abajo desde el tobillo.
• Realice este ejercicio durante 2 o 3 minutos, de 2 a 3 veces por hora en la sala de recuperación.
• Si estás viendo la televisión, haz este ejercicio durante cada pausa publicitaria.

Continúa con este ejercicio hasta que te hayas recuperado por completo y haya desaparecido toda la hinchazón de los tobillos y la parte inferior de las piernas.

Bomba de tobillo

Ejercicios para enderezar las rodillas

• Esto se hace estando acostado en la cama.
• Coloca una toalla pequeña enrollada justo encima del talón para que este no toque la cama.
• Aprieta el muslo.
• Intenta estirar completamente la rodilla y tocar la parte posterior de la rodilla con la cama. Mantén la rodilla estirada durante 5 a 10 segundos.
• Repite hasta que sientas fatiga en el muslo.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.

Ejercicio de enderezamiento de rodilla

Flexiones de rodillas con apoyo en la cama

• Comience con ambas piernas extendidas sobre la cama. Deslice el pie de la rodilla operada hacia los glúteos, doblando la rodilla y manteniendo el talón apoyado en la cama. Mantenga la rodilla en la posición de máxima flexión durante 5 a 10 segundos.
• Estira la pierna.
• Repita el ejercicio varias veces hasta que sienta fatiga en la pierna o hasta que pueda doblar la rodilla por completo.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.

Flexión de rodillas con apoyo en la cama

Flexiones de rodillas sentado con apoyo

• Siéntese junto a la cama o en una silla con el muslo apoyado.
• Coloca el pie detrás del talón de la rodilla operada para mayor apoyo.
• Dobla lentamente la rodilla todo lo que puedas. Mantén la rodilla en esta posición durante 5 a 10 segundos.
• Repita el ejercicio varias veces hasta que sienta fatiga en la pierna o hasta que pueda doblar la rodilla por completo.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.

Sentado con apoyo en la flexión de rodillas

Flexiones de rodillas sentado sin apoyo

• Siéntese junto a la cama o en una silla con el muslo apoyado.
• Dobla la rodilla todo lo que puedas hasta que el pie toque el suelo.
• Con el pie ligeramente apoyado en el suelo, deslice la parte superior del cuerpo hacia adelante en la silla para aumentar la flexión de la rodilla. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos.
• Estira la rodilla por completo.
• Repita el ejercicio varias veces hasta que sienta fatiga en la pierna o hasta que pueda doblar la rodilla por completo.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.

Sentado sin apoyo, flexionando las rodillas.

Caminando

Caminar correctamente es la mejor manera de ayudar a que su rodilla se recupere. Al principio, caminará con un andador o muletas. Su cirujano o terapeuta le indicará cuánto peso debe apoyar sobre su pierna.

• Ponte de pie cómodamente y con la espalda recta, distribuyendo tu peso de manera uniforme sobre tu andador o muletas.
• Mueva su andador o muletas una corta distancia hacia adelante; luego, extienda la pierna operada hacia adelante con la rodilla estirada, de modo que el talón del pie toque primero el suelo.
• A medida que avances, la rodilla y el tobillo se flexionarán y todo el pie descansará de manera uniforme sobre el suelo.
• Al completar el paso, la punta del pie se despegará del suelo y la rodilla y la cadera se flexionarán para que puedas extender el brazo hacia adelante para el siguiente paso. Recuerda: primero toca el suelo con el talón, luego apoya el pie completamente y, finalmente, levanta los dedos del pie.

Al principio, caminar te ayudará a recuperar la movilidad de la rodilla.

• Camina con el mayor ritmo y fluidez posible. No te apresures. Adapta la longitud de tus pasos y la velocidad según sea necesario para caminar con un ritmo uniforme.
• A medida que mejoren tu fuerza y ​​resistencia muscular, es posible que pases más tiempo caminando y que gradualmente vayas a cargar más peso sobre tu pierna.
• Puede empezar a usar una sola muleta o bastón cuando pueda caminar y mantenerse de pie durante más de 10 minutos y su rodilla esté lo suficientemente fuerte como para no tener que apoyar peso en el andador o las muletas (generalmente entre 2 y 3 semanas después de la cirugía). Sujete la ayuda con la mano del lado opuesto a la rodilla operada (si le operaron la rodilla derecha, sujétela con la mano izquierda). No debe cojear ni inclinarse hacia el lado opuesto a la rodilla operada.

Subir y bajar escaleras

Subir escaleras es una excelente actividad para fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, además de requerir flexibilidad.

• Al principio, necesitarás una barandilla para apoyarte y solo podrás dar un paso a la vez.
• Siempre suba las escaleras con la rodilla sana y baje con la operada. Recuerde: «con la buena, arriba; con la mala, abajo».
• Quizás le convenga que alguien le ayude a subir y bajar escaleras hasta que haya recuperado la mayor parte de su fuerza y ​​movilidad.
• No intente subir escalones que superen la altura estándar (7 pulgadas) y utilice siempre la barandilla para mantener el equilibrio.
• A medida que te hagas más fuerte y tengas mayor movilidad, podrás empezar a subir escaleras paso a paso.

Subir y bajar escaleras con muletas

Ejercicios de rodilla con resistencia

Puedes colocar pesas ligeras alrededor del tobillo y repetir cualquiera de los ejercicios mencionados. Estos ejercicios de resistencia generalmente se pueden comenzar de 4 a 6 semanas después de la cirugía. Comienza con pesas de 0.5 a 1 kg; aumenta el peso gradualmente a medida que recuperes la fuerza. (Puedes comprar pesas de tobillo económicas con correas de velcro en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos).

Montar en bicicleta estática

Montar en bicicleta estática es una actividad excelente para ayudarte a recuperar la fuerza muscular y la movilidad de las rodillas.

• En primer lugar, ajusta la altura del asiento de manera que la planta del pie apenas toque el pedal con la rodilla casi recta.
• Al principio, pedalea hacia atrás.
• Solo se puede pedalear hacia adelante una vez que sea posible realizar un movimiento de pedaleo cómodo hacia atrás.
• A medida que te fortalezcas (aproximadamente entre las 4 y 6 semanas), aumenta gradualmente la tensión en la bicicleta estática. Usa la bicicleta estática de 10 a 15 minutos, 2 veces al día, y aumenta progresivamente hasta llegar a 20 o 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana.
• En ocasiones, se puede bajar ligeramente el asiento para facilitar la flexión de la rodilla al realizar revoluciones lentas.

Más adelante, montar en bicicleta estática te ayudará a fortalecer los músculos que rodean la rodilla.

Dolor o hinchazón después del ejercicio

Es posible que experimente dolor o hinchazón en la rodilla después de hacer ejercicio o realizar alguna actividad física. Para aliviarlo, eleve la pierna y aplique una bolsa de hielo o hielo envuelto en una toalla. Si usa hielo, colóquelo sobre la rodilla durante 20 minutos y retírelo durante otros 20 minutos; repita este procedimiento durante aproximadamente 2 horas.

El ejercicio y la actividad física deben mejorar constantemente tu fuerza y ​​movilidad. Si tienes alguna pregunta o problema, consulta con tu cirujano ortopédico o fisioterapeuta.