La edad media de la menopausia es de 51 años. Las mujeres mayores de 50 años tienen un mayor riesgo que los hombres de padecer artritis y osteoporosis. Esto se debe, en parte, a la disminución de los niveles de estrógenos que experimentan las mujeres durante la perimenopausia, la menopausia y los años posmenopáusicos. 

El estradiol, la forma más importante de estrógeno en el organismo, es una potente hormona antiinflamatoria:

• Se sabe que reduce tanto el dolor articular como la inflamación.
• Además, ayuda a prevenir la degradación del tejido óseo. 
• Ayuda a reparar y mantener la masa muscular, lo que puede explicar por qué la masa muscular magra disminuye a medida que las mujeres envejecen.

Lamentablemente, tras experimentar subidas y bajadas irregulares durante la perimenopausia, los niveles de estradiol disminuyen rápidamente al llegar a la menopausia (definida como el momento en que ha transcurrido un año desde la última menstruación). 

La densidad ósea alcanza su máximo a los 30 años y, a partir de entonces, disminuye gradualmente, con una disminución más rápida durante la perimenopausia y la menopausia. El estudio SWAN, que realizó un seguimiento de mujeres premenopáusicas a lo largo de la menopausia y la posmenopausia, reveló que:

• La pérdida ósea se acelera hasta un 2 % al año, un año antes de la última menstruación o dos años antes de la menopausia. 
• La pérdida ósea continúa a este ritmo acelerado del 2 % durante un par de años tras la menopausia, antes de proseguir a un ritmo menos acelerado. 

Cuando desciende el nivel de estradiol, las mujeres pueden sufrir diversos problemas musculoesqueléticos, entre los que se incluye un mayor riesgo de padecer lo siguiente.

Fracturas por fragilidad 

El 75 % de las fracturas de cadera por osteoporosis se producen en mujeres. Una fractura por osteoporosis, o fractura por fragilidad, se produce cuando se rompe un hueso sin que haya habido un traumatismo grave; por ejemplo, tras una caída desde la posición sentada o de pie, lo que en una persona sin huesos debilitados no provocaría una fractura.

La Iniciativa para la Salud de la Mujer y otros estudios han demostrado que la terapia hormonal sustitutiva con estrógenos reduce el riesgo de fractura de cadera en aproximadamente un 30 % y el riesgo de fractura vertebral en aproximadamente un 40 %. La terapia hormonal para la menopausia (también denominada terapia hormonal sustitutiva), ya sea con Premarin o con estradiol bioidéntico, mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas en las mujeres menopáusicas. 

Dolor articular y artritis

Las mujeres mayores de 50 años tienen un riesgo un 35 % mayor de padecer artritis de rodilla que los hombres de la misma edad, y el riesgo no se iguala hasta los 80 años. 

Se demostró que el grupo de estudio SWAN, formado por mujeres posmenopáusicas mencionado anteriormente, presentaba niveles elevados de proteínas inflamatorias denominadas citoquinas, de las que se sabe que contribuyen al desarrollo del dolor articular y la artritis, así como a la degradación ósea que favorece la aparición de la osteoporosis.

La Iniciativa para la Salud de la Mujer demostró que la terapia hormonal para la menopausia (MHT) reducía el dolor articular y que, de hecho, el dolor reaparecía cuando las mujeres dejaban de seguir la MHT. 

Hombro congelado

El hombro congelado afecta principalmente a mujeres de entre 40 y 60 años y cada vez se reconoce más como un síntoma de la perimenopausia y la menopausia. 

Es probable que el hombro congelado se deba a una inflamación de la membrana sinovial de la articulación del hombro, así como a un exceso de células llamadas fibroblastos que engrosan y endurecen dicha membrana. 

Sin la presencia de estradiol, la inflamación y la producción de fibroblastos pueden avanzar sin control y producirse con un traumatismo mínimo o nulo. Se están llevando a cabo investigaciones para comprender mejor las estrategias de prevención y tratamiento relacionadas con las hormonas. 

Estas son algunas medidas que las mujeres pueden adoptar para mantener y mejorar la masa muscular y la densidad ósea, así como para reducir el riesgo de sufrir fracturas:

Terapia hormonal para la menopausia. No todas las mujeres pueden o quieren seguir una terapia hormonal para la menopausia, pero es una herramienta eficaz para reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas. Consulta con tu médico si eres una buena candidata para seguir esta terapia, teniendo en cuenta tu estado de salud general y tus factores de riesgo.

Entrenamiento de fuerza. Realizar entrenamiento de fuerza entre dos y tres días a la semana puede mejorar la densidad ósea de la cadera y la columna vertebral y ayudar a mantener la masa muscular magra. 

El ensayo LIFTMOR es un estudio clásico en el que mujeres con una edad media de 65 años se entrenaron de forma progresiva para llegar a realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad consiste en levantar el 85 % de su máximo de una repetición, lo que significa que se pueden realizar entre 4 y 6 repeticiones con buena técnica, pero no más sin descansar. Las participantes en el estudio —que incluía sentadillas, peso muerto, press por encima de la cabeza y dominadas con salto— mejoraron su densidad ósea en la cadera y la columna vertebral en tan solo 8 meses. 

Otros estudios sobre el levantamiento de pesas con menor intensidad y un mayor número de repeticiones también han demostrado beneficios para la salud ósea, pero el beneficio es mayor a mayor intensidad para aquellas personas que pueden entrenar a ese nivel.

Ejercicios de impacto. Los ejercicios que generan impacto, como los saltos, las caídas de talón o las pisadas fuertes, producen vibraciones en los huesos que, de hecho, estimulan a las células óseas para que generen más tejido óseo . Esto resulta especialmente beneficioso en la zona de la cadera. 

Dar entre 10 y 20 saltos dos veces al día puede mejorar la densidad ósea de la cadera en mujeres premenopáusicas. Los saltos no son tan eficaces en mujeres posmenopáusicas, aunque algunos estudios han demostrado que influyen positivamente en la densidad ósea de la cadera. 

Las personas que no puedan saltar debido a otras afecciones, como dolor de rodilla o artritis grave, pueden optar por ejercicios menos intensos, como bajar el talón y dar pisotones.

Entrenamiento del equilibrio y la agilidad. El equilibrio es una habilidad importante que puede ayudarte a reducir el riesgo de caídas a medida que envejeces. Practicar el equilibrio sobre una sola pierna, hacer yoga o incluso bailar son formas de mejorar tu equilibrio.   

Del mismo modo, los ejercicios de agilidad pueden reducir el riesgo de caídas y ayudar a mantener los músculos de contracción rápida, que pueden atrofiarse (perder masa) a medida que se envejece. Los ejercicios de agilidad pueden ser desde sencillos hasta avanzados, y van desde los saltos de tijera y saltar a la comba o el uso de una escalera de agilidad hasta ejercicios pliométricos complejos, como los saltos sobre cajón y los cambios rápidos de dirección.  

Dieta antiinflamatoria y para la salud ósea. Es importante que la dieta contenga una cantidad suficiente de calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K. Las necesidades varían según la edad, pero, en general:

• La mayoría de los adultos necesitan 1.000 mg de calcio al día y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día.
• Si tienes más de 70 años, necesitas 1.200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día.  
• Los adultos también deberían intentar ingerir 400 mg de magnesio al día y 100 microgramos de vitamina K al día.

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el dolor articular y también se ha relacionado con un menor riesgo de fracturas. Entre las dietas antiinflamatorias se incluyen:

• Proteínas magras
• Alto contenido en fibra (objetivo: 30 gramos al día)
• Ácidos grasos omega 3
• Frutas y verduras de colores vivos
• Consumo limitado de grasas saturadas, alimentos procesados y azúcares añadidos

Suplementos. Para las personas que no ingieren las cantidades recomendadas de calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K2 solo a través de la dieta, los suplementos pueden resultar útiles.

También hay datos que indican que el monohidrato de creatina puede ayudar a las mujeres a aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza, lo que, a su vez, puede repercutir positivamente en la salud ósea. 

Existen pruebas razonables de que los suplementos de colágeno hidrolizado pueden reducir el dolor de rodilla y favorecer la salud ósea. 

Lee un artículo escrito conjuntamente por la Dra. Vonda Wright, la Dra. Jocelyn Wittstein y otros colegas sobreel síndrome musculoesquelético de la menopausia.