La edad promedio de la menopausia es de 51 años. Las mujeres mayores de 50 años tienen mayor riesgo que los hombres de desarrollar artritis y osteoporosis . Esto se debe, en parte, a la disminución de estrógenos que experimentan las mujeres durante la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia. 

El estradiol, la forma más abundante de estrógeno en el cuerpo, es una poderosa hormona antiinflamatoria:

• Se sabe que reduce tanto el dolor articular como la inflamación.
• También ayuda a prevenir la degradación del tejido óseo. 
• Ayuda a reparar y mantener la masa muscular, lo que puede explicar por qué la masa muscular magra disminuye a medida que las mujeres envejecen.

Desafortunadamente, después de fluctuar de forma irregular durante la perimenopausia, los niveles de estradiol disminuyen rápidamente en la menopausia (definida como el año posterior a la última menstruación). 

La densidad ósea alcanza su punto máximo a los 30 años y disminuye gradualmente a partir de entonces, con una disminución más rápida durante la perimenopausia y la menopausia. El estudio SWAN, que siguió a mujeres premenopáusicas durante la menopausia y la posmenopausia, halló que:

• La pérdida ósea se acelera hasta un 2% anual un año antes de la última menstruación o dos años antes de la menopausia. 
• La pérdida ósea continúa entonces a este ritmo acelerado del 2% un par de años después de la menopausia, antes de continuar a un ritmo menos acelerado. 

Cuando los niveles de estradiol disminuyen, las mujeres pueden experimentar diversos problemas musculoesqueléticos, incluido un mayor riesgo de padecer los siguientes.

Fracturas por fragilidad 

El setenta y cinco por ciento de las fracturas de cadera osteoporóticas ocurren en mujeres. Una fractura osteoporótica, o por fragilidad, se produce cuando un hueso se rompe sin un traumatismo importante; por ejemplo, tras una caída desde la altura de una persona sentada o de pie, lo que en una persona sin huesos debilitados no provocaría una fractura.

La Iniciativa para la Salud de la Mujer y otros estudios han demostrado que la terapia hormonal de reemplazo de estrógenos reduce el riesgo de fractura de cadera en aproximadamente un 30 % y el de fractura de columna en aproximadamente un 40 %. La terapia hormonal para la menopausia (también llamada terapia de reemplazo hormonal), que incluye Premarin o estradiol bioidéntico, mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas en mujeres menopáusicas. 

Dolor articular y artritis

Las mujeres mayores de 50 años tienen un 35 % más de riesgo de padecer artritis de rodilla que los hombres de la misma edad, y este riesgo no se iguala hasta los 80 años. 

Se demostró que el grupo de estudio SWAN de mujeres posmenopáusicas mencionado anteriormente presentaba niveles elevados de proteínas inflamatorias llamadas citoquinas, que se sabe que contribuyen al desarrollo del dolor articular y la artritis, y a la degradación ósea que contribuye al desarrollo de la osteoporosis.

La Iniciativa para la Salud de la Mujer demostró que la terapia hormonal para la menopausia (THM) reducía el dolor articular y que, de hecho, el dolor reaparecía después de que las mujeres dejaban de usar la THM. 

Hombro congelado

La capsulitis adhesiva del hombro afecta principalmente a mujeres de entre 40 y 60 años y cada vez se reconoce más como un signo de perimenopausia y menopausia. 

La capsulitis adhesiva del hombro probablemente se produce debido a la inflamación del revestimiento de la articulación del hombro, así como a un exceso de células llamadas fibroblastos que engrosan y rigidizan dicho revestimiento. 

Sin la presencia de estradiol, la inflamación y la producción de fibroblastos pueden descontrolarse y producirse con poco o ningún traumatismo. Se están realizando investigaciones para comprender mejor las estrategias de prevención y tratamiento relacionadas con las hormonas. 

Estos son algunos pasos que las mujeres pueden seguir para mantener y mejorar la masa muscular y la densidad ósea, y reducir el riesgo de fracturas:

Terapia hormonal para la menopausia. No todas las mujeres pueden o desean usar la terapia hormonal para la menopausia (THM), pero es una herramienta eficaz para reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas. Consulte con su médico para determinar si usted es una buena candidata para la THM, teniendo en cuenta su estado de salud general y sus factores de riesgo.

Entrenamiento de fuerza . Dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza pueden mejorar la densidad ósea de la cadera y la columna vertebral, y ayudar a mantener la masa muscular magra. 

El ensayo LIFTMOR es un estudio clásico en el que mujeres de 65 años de edad promedio se entrenaron progresivamente para alcanzar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Este entrenamiento consiste en levantar el 85 % de su repetición máxima, lo que significa que pueden realizar de 4 a 6 repeticiones con buena técnica, pero no más sin descansar. Las participantes del estudio, que incluyó sentadillas, peso muerto, press militar y dominadas con salto, mejoraron la densidad ósea de sus caderas y columna vertebral en tan solo 8 meses. 

Otros estudios sobre levantamiento de pesas menos intenso con mayor número de repeticiones también han demostrado beneficios para la salud ósea, pero el beneficio es mayor a mayor intensidad para aquellos que pueden entrenar a ese nivel.

Ejercicios de impacto. Los ejercicios que generan impacto, como saltar, bajar los talones o pisar fuerte, producen vibraciones en los huesos que estimulan a las células óseas a generar más tejido óseo. Esto resulta especialmente beneficioso en la zona de la cadera. 

Saltar tan solo de 10 a 20 veces dos veces al día puede mejorar la densidad ósea de la cadera en mujeres premenopáusicas. Saltar no es tan efectivo en mujeres posmenopáusicas, pero algunos estudios han demostrado que influye positivamente en la densidad ósea de la cadera. 

Las personas que no pueden saltar debido a otras afecciones, como dolor de rodilla o artritis severa, pueden optar por opciones menos intensas, como dejar caer los talones o golpear el suelo con fuerza.

Entrenamiento de equilibrio y agilidad. El equilibrio es una habilidad importante que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas a medida que envejecemos. Practicar el equilibrio sobre una pierna, hacer yoga o incluso bailar son formas de mejorarlo.   

De igual manera, los ejercicios de agilidad pueden reducir el riesgo de caídas y ayudar a mantener la musculatura de contracción rápida, que puede atrofiarse con la edad. Los ejercicios de agilidad pueden ser sencillos o avanzados, desde saltos de tijera y saltar a la comba o usar una escalera de agilidad hasta ejercicios pliométricos complejos como saltos al cajón y cambios rápidos de dirección.  

Dieta antiinflamatoria y para la salud ósea. Es importante obtener suficiente calcio , vitamina D , magnesio y vitamina K en la dieta. Los requerimientos varían con la edad, pero en general:

• La mayoría de los adultos necesitan 1000 mg de calcio al día y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día.
• Si tienes más de 70 años, necesitas 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día.  
• Los adultos también deberían intentar consumir 400 mg de magnesio y 100 microgramos de vitamina K al día.

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el dolor articular y también se ha asociado con un menor riesgo de fracturas. Las dietas antiinflamatorias incluyen:

• Proteínas magras
• Alto contenido en fibra (objetivo: 30 gramos al día)
• ácidos grasos omega 3
• Frutas y verduras coloridas
• Limitar las grasas saturadas, los alimentos procesados ​​y el exceso de azúcar.

Suplementos. Para las personas que no obtienen las cantidades recomendadas de calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K2 solo a través de la dieta, los suplementos pueden ser útiles.

También existen pruebas de que el monohidrato de creatina puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza, lo que puede beneficiar secundariamente la salud ósea. 

Existen pruebas razonables de que los suplementos de colágeno hidrolizado pueden reducir el dolor de rodilla y favorecer la salud ósea. 

Lea un artículo escrito en colaboración por la Dra. Vonda Wright, la Dra. Jocelyn Wittstein y sus colegas sobre el síndrome musculoesquelético de la menopausia.