Tratamiento
Cómo controlar el dolor de la artritis con ejercicio
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente 1 de cada 5 adultos en EE. UU. padece artritis. El tipo más común de artritis es la osteoartritis —también conocida como artritis por desgaste—, que suele afectar sobre todo a las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, las caderas, el cuello y la zona lumbar.
En la osteoartritis, el cartílago liso que amortigua las articulaciones comienza a desgastarse. El cartílago no se cura ni vuelve a crecer, y con el tiempo puede volverse rugoso y deshilachado. Sin un cartílago sano, los huesos ya no pueden deslizarse suavemente unos sobre otros, y el movimiento empieza a provocar dolor y rigidez.
Cuando la afección es muy grave y ya no queda nada del cartílago que actúa como amortiguador, la articulación queda hueso contra hueso.
Cómo ayuda el ejercicio a aliviar el dolor de la artritis
El dolor de la artritis hace que, de forma natural, la mayoría de los adultos reduzcan el ritmo y limiten su actividad. Sin embargo, no hacer ejercicio puede acarrear más problemas. Investigaciones recientes demuestran que, con el tiempo, la inactividad agrava el dolor de la osteoartritis y aumenta el riesgo de que los adultos acaben perdiendo por completo la movilidad.
Dado que el ejercicio resulta doloroso para muchos adultos con artritis, puede resultar difícil entender cómo ayuda a aliviar el dolor. A continuación te explicamos cómo lo hace:
- El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia el cartílago, aportándole los nutrientes que necesita para mantenerse sano.
- Hay ejercicios específicos que fortalecen los músculos que rodean las articulaciones. Cuanto más fuertes sean los músculos, más peso podrán soportar. De este modo, los huesos de las articulaciones soportan menos peso y el cartílago dañado queda mejor protegido.
- El ejercicio, por supuesto, puede ayudarte a perder peso. Perder tan solo unas pocas libras puede suponer una gran diferencia en la carga que soportan las articulaciones que soportan el peso del cuerpo, como las caderas y las rodillas.
- Varios estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen menos probabilidades de sufrir depresión o ansiedad. Existe una estrecha relación entre la depresión y el dolor: el dolor crónico puede provocar depresión, y la depresión puede agravar el dolor físico.
- El ejercicio puede ayudarte a controlar el estrés y a mejorar tus patrones de sueño. Dormir bien toda la noche es especialmente importante, ya que los síntomas de la artritis suelen empeorar cuando estás cansado. Si padeces artritis de cadera y rodilla, puede resultarte útil dormir con una almohada debajo de las rodillas o entre las piernas para estar más cómodo.
Cómo empezar un programa de ejercicio
Por supuesto, comprender cómo puede ayudar el ejercicio es solo el principio. Empezar un programa de ejercicio es el siguiente paso —y, a menudo, el más difícil—.
Asegúrate de consultar primero con tu médico, sobre todo si la actividad te resulta dolorosa o si has llevado una vida sedentaria (sin hacer ejercicio) durante un largo periodo de tiempo.
Tu médico te explicará qué tipos de ejercicios son los más adecuados para ti, en función de la localización y la gravedad de tu artritis. Es posible que te recomiende acudir a un fisioterapeuta para que te diseñe un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades específicas y que te permita volver a moverte con seguridad.
Tu programa debería incluir tres tipos de ejercicio:
- Ejercicios de amplitud de movimiento para mejorar tu flexibilidad y reducir la rigidez en las articulaciones.
- Ejercicios de fortalecimiento para ayudar a desarrollar masa muscular y proteger las articulaciones
- El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones, y mejora tu forma física general. Además, el ejercicio aeróbico es fundamental para controlar tu peso.
Aunque el dolor no te impida hacer ejercicio, es recomendable que hables con tu médico sobre tu programa de entrenamiento antes de ponerte manos a la obra.
Ejercicio moderado
Por lo general, los médicos recomiendan un programa de ejercicio físico moderado y equilibrado. Si practicas habitualmente ejercicios aeróbicos de alto impacto, como correr o deportes de competición, es posible que tu médico te recomiende que pases a actividades de bajo impacto que ejerzan menos presión sobre las articulaciones que soportan el peso corporal. Caminar, nadar y montar en bicicleta son buenas alternativas. Una bicicleta estática, incluso una reclinada, puede servir como ejercicio aeróbico para aquellas personas que no pueden caminar bien o que tienen problemas de equilibrio.
Para mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, tu médico o fisioterapeuta puede sugerirte que pruebes el yoga o el tai chi (un programa de ejercicios, respiración y movimientos basado en antiguas prácticas chinas).
Empieza poco a poco
Si hace tiempo que no haces ejercicio, empezar de forma lenta y constante es la manera más segura y eficaz de iniciar un programa de entrenamiento físico. Tu objetivo es realizar entre 20 y 30 minutos de actividad aeróbica, de 3 a 4 veces por semana. Si esto te resulta difícil, puedes dividirlo en segmentos más cortos, como un paseo de 10 minutos por la mañana y otro de 10 minutos por la tarde.
Trabaja tu amplitud de movimiento los días. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar cada dos días. Empieza siempre con un calentamiento para preparar tu cuerpo para cualquier tipo de ejercicio.
A medida que ganes fuerza, aumenta poco a poco la duración de tu ejercicio aeróbico y el número de repeticiones de los ejercicios de fuerza. Asegúrate de no excederte. No deberías sentir un dolor intenso después de hacer ejercicio. Es normal sentir algo de dolor muscular al día siguiente de hacer ejercicio, pero si el dolor es tan intenso que te cuesta moverte, es que te has excedido.
Puedes aliviar el dolor muscular con una almohadilla térmica o un baño o una ducha calientes. También se ha demostrado que la terapia de frío durante breves periodos tras el ejercicio mejora la recuperación muscular.
Consulta con tu médico o fisioterapeuta si sientes algún dolor o tienes dudas sobre tu programa de entrenamiento. Tu fisioterapeuta puede recomendarte dispositivos de apoyo, como ortesis o plantillas, para ayudar a reducir la tensión en las articulaciones.
Convivir con la osteoartritis puede ser todo un reto. Recuerda que hay muchas cosas que puedes hacer para reducir el impacto que la artritis tiene en tu vida, y el ejercicio regular y moderado es la mejor medicina.
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