Mantenerse sano
Cómo prevenir el dolor de espalda: consejos para los nuevos padres
El dolor de espalda es habitual durante el embarazo. Por lo general, el dolor remite a las pocas semanas tras el parto. Sin embargo, el dolor de espalda puede reaparecer cuando empieces a levantar y llevar a tu bebé a diario. A medida que tu bebé crece, la carga de peso aumenta y puede provocar dolor de espalda.
Cuidar de un bebé supone un esfuerzo para la espalda. Levantar al bebé puede ser especialmente duro para la columna vertebral. Al principio, es posible que tengas que levantar al bebé, que pesa entre 7 y 10 libras, hasta 50 veces al día. Cuando tu hijo cumpla un año, estarás levantando y llevando a un niño de 17 libras. Dos años más tarde, levantarás a un niño de entre 25 y 30 libras.
Además, muchos padres primerizos pasan mucho tiempo inclinados sobre sus bebés y mantienen esa postura durante largos periodos de tiempo.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir los problemas de espalda, como adaptar tus actividades y hacer ejercicio para fortalecer la columna vertebral.
Cómo prevenir el dolor de espalda
A continuación se indican algunas formas en las que las madres primerizas pueden reducir el riesgo de sufrir lesiones y dolor de espalda tras el parto. Muchos de estos consejos también resultan útiles para los padres primerizos que no han dado a luz.
Acondicionamiento físico general
- Habla con tu obstetra sobre cuándo puedes volver a hacer ejercicio después de dar a luz y qué tipos de ejercicios son seguros para ti. Comenta con él cuáles son los objetivos realistas en cuanto a los niveles de actividad tras el embarazo. Esto variará mucho en función de lo fácil o difícil que haya sido tu embarazo y/o parto. Si te han practicado una cesárea, es posible que tardes más tiempo en poder empezar a hacer ejercicio.
- Cuando te den el visto bueno para hacer ejercicio, empieza a intentar recuperar la flexibilidad de la cadera y la espalda con ejercicios de estiramiento o yoga suave.
- Participar en una clase de ejercicio en grupo (presencial o en línea) puede resultar más interesante que hacer ejercicio sola y puede ayudarte a garantizar que tu entrenamiento sea seguro y equilibrado. Los músculos del tronco se debilitan durante el embarazo y tras un parto por cesárea; asistir a una clase de yoga o pilates puede ayudarte a fortalecer estos músculos y puede contribuir a prevenir o reducir el dolor de espalda. Por supuesto, los entrenamientos que fortalecen los músculos del tronco son beneficiosos para todo el mundo.
Cómo coger a tu bebé en brazos
- Para levantar a un niño del suelo, dobla las rodillas, no la cintura. Ponte en cuclillas, contrae los músculos abdominales y levanta con las piernas.
- No estires los brazos para coger a tu bebé. Acércalo al pecho antes de levantarlo. Evita girar el cuerpo mientras lo sostienes.
La alimentación de tu bebé
- Para evitar el dolor en la parte superior de la espalda provocado por la lactancia materna, no te inclines sobre tu bebé para darle el pecho. Acerca a tu bebé al pecho. Colocar una o dos almohadas en el regazo te ayudará a acercar al bebé a ti.
- Mientras estés dando el pecho, siéntate en una silla con el respaldo recto en lugar de en un sofá blando.
- Retira la bandeja de la trona cuando vayas a sentar al bebé en ella o a sacarlo de ella.
Cómo llevar y viajar con tu bebé
- Plantéate utilizar un portabebés delantero para llevar a tu bebé cuando salgas a pasear. Este tipo de portabebés puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda, ya que distribuye el peso del bebé de manera uniforme por todo tu cuerpo.
- Si es posible, no lleves a tu hijo en la cadera —esto sobrecarga los músculos de la espalda—, pero si no tienes más remedio, utiliza una funda de cadera.
- No te quedes fuera del coche intentando colocar a tu hijo en la silla infantil. Arrodíllate en el asiento trasero mientras colocas a tu bebé en la silla. Dado que el lugar más seguro para colocar una silla infantil es en el centro del asiento trasero, puedes sentarte junto a la silla mientras colocas al niño en ella.
- Las sillas de coche para bebés son pesadas, y se vuelven aún más pesadas a medida que el bebé crece. En lugar de llevar al bebé en la silla de coche, plantéate fijar primero la silla en su sitio en el coche y, a continuación, sacar al bebé por separado y abrocharle el cinturón en la silla.
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