Mantenerse sano
Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo y en casa
Casi todo el mundo sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. El dolor de espalda varía mucho de una persona a otra. Puede ir de leve a intenso y puede ser de corta o larga duración.
Por desgracia, quizá no sea posible prevenir todos los dolores de espalda. No podemos evitar el desgaste natural de la columna vertebral que acompaña al envejecimiento. Sin embargo, hay algunas cosas que podemos hacer, tanto en el trabajo como en casa, para ayudar a reducir el riesgo de sufrir problemas de espalda.
Consejos para cuidar la espalda
Llevar un estilo de vida saludable es un buen punto de partida para prevenir el dolor de espalda.
Ejercicio
Combina la actividad física, como caminar o nadar, con ejercicios específicos para mantener fuertes y flexibles los músculos del tronco, tanto de la espalda como del abdomen. Fortalecer los músculos del tronco te ayudará a dar soporte a la columna vertebral y puede contribuir a prevenir el dolor de espalda.
Pérdida de peso
Mantén un peso saludable.
- El sobrepeso ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral y la zona lumbar.
- Tener un peso inferior al normal puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas por compresión a medida que se envejece.
Evita fumar
Tanto el humo como la nicotina pueden provocar que los discos flexibles situados entre las vértebras de la columna vertebral se degeneren o se desgasten más rápido de lo normal.
Más información: El tabaquismo y la salud musculoesquelética
Postura correcta
Mantener una buena postura es importante para evitar problemas lumbares. La forma en que te pones de pie, te sientas y levantas objetos influye en la salud de tu columna vertebral.
Pautas para levantar peso correctamente
- Tómate tu tiempo para planificar tu entrenamiento de pesas y no te precipites.
- Colócate cerca del objeto que quieras levantar.
- Coloca los pies separados a la anchura de los hombros para tener una base de apoyo sólida.
- Dobla las rodillas.
- Contrae los músculos abdominales.
- Empuja con los músculos de las piernas mientras te levantas.
- Si un objeto pesa demasiado o tiene una forma poco manejable, no intentes levantarlo tú solo. Pide ayuda.
Coger un objeto ligero
Para levantar del suelo un objeto muy ligero, como una hoja de papel:
- Inclínate sobre el objeto.
- Dobla ligeramente una rodilla y estira la otra pierna hacia atrás.
- Agárrate a una silla o mesa cercana para apoyarte mientras te agachas a coger el objeto.
Cómo levantar un objeto pesado
Tanto si vas a levantar una cesta de la ropa pesada como una caja pesada en el garaje, recuerda:
- Acércate al objeto.
- Dobla las rodillas.
- Levanta el peso con los músculos de las piernas.
- No te inclines por la cintura.
- Quédate junto al equipaje.
- Dobla las rodillas.
- Agarra el asa y endereza la espalda.
Sujetar un objeto
- Mientras sostienes el objeto, mantén las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el equilibrio.
- Si tienes que desplazar el objeto hacia un lado, evita girar el cuerpo. Orienta las puntas de los pies en la dirección hacia la que quieras moverlo y gira sobre ese eje.
- Mantén el objeto cerca de ti mientras te desplazas.
Colocar un objeto en una estantería
Si necesitas colocar un objeto en una estantería:
- Acércate lo más posible a la estantería.
- Separa bien los pies, colocando uno delante del otro para conseguir una base de apoyo sólida.
- No te inclines hacia delante ni extiendas completamente los brazos hacia delante mientras sostienes el objeto con las manos.
Si la estantería está a la altura del pecho:
- Acércate a la estantería.
- Separa los pies y coloca uno de ellos hacia delante.
- Levanta el objeto a la altura del pecho, mantén los codos pegados al cuerpo y coloca las manos de manera que puedas empujar el objeto hacia arriba y colocarlo en la estantería.
- Recuerda contraer los músculos abdominales antes de levantar peso.
Cómo apoyar la espalda al estar sentado
Al sentarse:
- Mantén la espalda en una posición normal, ligeramente arqueada. Asegúrate de que la silla te apoye la zona lumbar. Mantén la cabeza y los hombros erguidos.
- Asegúrate de que tu superficie de trabajo esté a la altura adecuada y de que la pantalla del ordenador quede a la altura de los ojos, para que no tengas que inclinarte hacia delante. Si es posible, hazte con un escritorio ergonómico diseñado para favorecer una postura correcta.
- La silla debe ajustarse de manera que los codos estén relajados, las manos descansen cómodamente sobre la mesa, las rodillas estén flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. También puedes plantearte utilizar una pelota suiza (o pelota de ejercicio) como silla de escritorio para proteger la espalda.
Si es posible, levántate y estírate una vez cada hora. Coloca las manos en la zona lumbar y arquea suavemente la espalda hacia atrás.
Haz clic en esta imagen para obtener una versión descargable de la infografía completa.
Cómo cuidar la espalda mientras duermes
No hay pruebas de que una marca o un tipo de colchón sea mejor que otro; sin embargo, es importante elegir uno que cuente con un buen sistema de soporte. El grado de firmeza que debe tener un colchón es una cuestión de preferencia personal y depende de tu propio nivel de comodidad.
Si te levantas por la mañana con dolor de espalda, podría ser una señal de que tu colchón no te está proporcionando el apoyo adecuado en la zona lumbar y la columna vertebral.
Aportado y/o actualizado por
Revisado por pares por
La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en el presente documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.
El contenido de este sitio web puede haber sido traducido del inglés a otros idiomas mediante herramientas de inteligencia artificial. Las traducciones se ofrecen para comodidad de los lectores y es posible que no hayan sido revisadas ni verificadas por profesionales sanitarios. La AAOS no ofrece ninguna garantía respecto a la exactitud, fiabilidad o exhaustividad de la información traducida y declina toda responsabilidad por cualquier problema que pueda derivarse de su uso. Se recomienda encarecidamente a los usuarios que consulten el contenido original en inglés y que acudan a profesionales sanitarios cualificados antes de tomar cualquier decisión médica. Al utilizar el contenido traducido, usted reconoce y acepta estas limitaciones y asume toda la responsabilidad por cualquier confianza depositada en la información proporcionada.