Mantenerse sano
Ejercicio: Caminar
Una persona normal da entre 3.000 y 4.000 pasos al día. Aunque pueda parecer mucho, quizá te interese añadir más pasos a tu rutina diaria con un programa de marcha deportiva. Ten en cuenta los beneficios para tu salud física y mental:
- Caminar a paso ligero aumenta la ingesta de oxígeno, fortalece el corazón para que bombee más sangre, mejora la circulación y reduce la presión arterial.
- Caminar también frena el desarrollo de la artritis, ralentiza la pérdida de masa ósea y tonifica los músculos de forma suave.
- Caminar reduce el estrés, te ayuda a mantener una actitud positiva, puede hacerte sentir (y parecer) más joven, y puede ayudarte a dormir más profundamente y con mayor tranquilidad.
Si te estás recuperando de una lesión o una intervención quirúrgica reciente, o si padeces una enfermedad crónica, deberías consultar a tu médico antes de comenzar un programa de caminatas. Es posible que puedas soportar el esfuerzo de baja intensidad que supone caminar sin agravar tu afección. Caminar ha ayudado a muchas personas a aliviar la artritis y el dolor de espalda.
Puedes caminar solo o con amigos, prácticamente en cualquier lugar y a cualquier hora que te venga bien. El único equipamiento que necesitas es un buen par de zapatillas, que deben ser cómodas y ofrecer una buena sujeción, sin provocar ampollas ni callos. Elige zapatillas que sujeten bien el arco del pie y que eleven ligeramente el talón. Deben tener un material rígido alrededor del talón (el refuerzo del talón) que evite que este se gire hacia dentro o hacia fuera, o que se mueva. La puntera debe ser espaciosa, pero no demasiado larga.
Cómo empezar tu programa
Cuando empieces tu programa de ejercicio, calienta caminando como lo harías normalmente durante 5 minutos; a continuación, acelera el ritmo hasta alcanzar la velocidad que te haga latir más rápido el corazón y respirar más profundamente. Mantén ese ritmo más rápido durante unos 15 minutos. Mientras caminas:
- Mueve los brazos
- Mantén la cabeza erguida, la espalda recta y el abdomen plano
- Apunta los dedos de los pies hacia delante
- Da zancadas largas, pero sin forzar
Relájate caminando de nuevo al mismo ritmo que en el calentamiento durante 5 minutos más. Cuando hayas terminado, haz unos ejercicios de estiramiento suaves.
Establece una rutina
Repite la rutina anterior 3 o 4 días a la semana, intercalando días de descanso. Pasadas 2 semanas, añade 5 minutos a la parte más intensa de tu paseo. Sigue añadiendo 5 minutos cada 2 semanas a medida que vas ganando fuerza y resistencia poco a poco.
Otra forma de mejorar la forma física con un programa de marcha es utilizar bastones o bastones de senderismo. Utilizar un bastón en cada mano permite trabajar mejor la parte superior del cuerpo y aporta mayor estabilidad a la parte inferior.
Una hidratación adecuada
Mientras haces ejercicio, asegúrate de tener una botella de agua a mano para evitar la deshidratación. Bebe 1 pinta de agua 15 minutos antes de empezar a caminar y otra pinta después de los ejercicios de enfriamiento. Bebe un poco de agua cada 20 minutos aproximadamente mientras haces ejercicio.
Comprométete a hacer actividad física
Cuando empiezas un programa de caminatas, te comprometes contigo mismo a ser más activo físicamente. Esto debería ser un objetivo para toda la vida, ya que los principales beneficios para la salud que aporta el ejercicio de caminar se van manifestando con el tiempo.
Lleva un registro de tu progreso a medida que mejoras tu forma física y aumentas la intensidad de tus entrenamientos. Podrías plantearte hacerte con un podómetro (disponible en la mayoría de tiendas de artículos deportivos) que se engancha al cinturón o un monitor de actividad física que se lleva en la muñeca para registrar automáticamente cada paso que das. Además de tu rutina de ejercicio a pie, piensa en formas de dar más pasos cada día, como subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o aparcar el coche en el extremo más alejado del aparcamiento.
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