• Inclínate hacia delante 90° por la cintura, apoyando la mano que no está lesionada en una mesa para mantener el equilibrio.
• Mueve el cuerpo describiendo círculos para mover el brazo 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y, a continuación, 10 veces en sentido contrario. Mantén el brazo relajado durante el ejercicio. El círculo que describe la mano debe tener un diámetro de entre 1 y 2 pies. El movimiento pendular circular debe realizarse a través de la articulación del hombro.
• Haz tres sesiones al día.

Péndulo circular

Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado (A) como sentado (B).

• Junta las manos y levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantén los codos lo más rectos posible. Mantén los brazos en esa posición entre 10 y 20 segundos.
• Baja los brazos lentamente.
• Repite entre 10 y 20 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.
• Aumenta poco a poco la elevación de los brazos a medida que pasan los días, guiándote por el dolor.

Elevación del hombro hacia delante (asistida)

• Mantén el codo en su sitio y los omóplatos bajados y juntos.
• Mueve el antebrazo hacia delante y hacia atrás, tal y como se muestra en la imagen. También puedes realizar este ejercicio con la ayuda de un palo o un bastón para impulsar el brazo hacia fuera (manteniendo el codo pegado al costado).
• Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Nota: Es posible que tu cirujano te limite el grado de movimiento hacia fuera (rotación externa) del hombro operado tras la intervención. Antes de realizar este ejercicio, consulta con tu cirujano o fisioterapeuta para determinar si tienes alguna limitación en la rotación externa.

Rotación del hombro con apoyo (asistida)

• Utiliza la otra mano o una toalla para ayudarte a llevar la mano afectada detrás de la espalda y cruzarla hacia el lado contrario.
• Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Rotación interna del hombro (asistida)

• Con el codo estirado, utiliza los dedos para «trepar» por una pared o el marco de una puerta lo más arriba que puedas. Mantén la posición entre 10 y 20 segundos.
• Repite entre 5 y 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Ejercicio de subir escaleras (activo)

• Levanta el brazo hacia arriba para señalar el techo, manteniendo los codos rectos y con el pulgar por delante, tal y como se muestra en la imagen. Mantén la postura durante 10 segundos.
• Repite entre 5 y 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Consejo: Evita encoger los hombros o levantar los omóplatos. Puede resultarte útil observarte mientras realizas este ejercicio frente a un espejo.

Elevación del hombro hacia delante (activa)

• Levanta el brazo hacia un lado, con el codo estirado y la palma de la mano hacia abajo. No encoges los hombros ni inclines el tronco.
• Repite 3 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Nota: Es posible que este ejercicio no sea recomendable tras determinadas intervenciones quirúrgicas. Consulta con tu cirujano o fisioterapeuta para asegurarte de que es adecuado para ti.

Abducción del hombro (activa)

• Colócate de espaldas a la pared, con los brazos estirados a los lados.
• Mantén los codos rectos y empuja los brazos hacia atrás contra la pared. Mantén la postura durante 5 segundos y, a continuación, relájate.
• Repite entre 5 y 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Extensión del hombro (isométrica)

• Colócate de pie con el lado afectado del cuerpo apoyado contra una pared. Dobla el codo a 90°.
• Empuja lentamente el dorso de la mano contra la pared. Mantén la posición durante 5 segundos y, a continuación, relájate.
• Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Rotación externa del hombro (isométrica)

• Colócate en una esquina de una pared o en el marco de una puerta. Apoya el brazo afectado contra la pared, a la altura de la esquina, doblando el codo a 90°.
• Apoya la palma de la mano contra la pared. Mantén la posición durante 5 segundos y, a continuación, relájate.
• Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Rotación interna del hombro (isométrica)

• Coloca una almohada pequeña entre la parte interior del brazo y el costado del pecho, tal y como se muestra en la imagen.
• Con el brazo, aprieta la almohada contra el costado del pecho. Mantén la posición durante 5 segundos y, a continuación, relájate.
• Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Aducción del hombro (isométrica)

• Resistiendo el movimiento ascendente hacia un lado, empuja lenta y suavemente con el brazo contra el respaldo de una silla o un sofá resistente. Mantén la posición durante 5 segundos y, a continuación, relájate.
• Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Abducción del hombro (isométrica)

• Túmbate sobre el lado afectado. Mantén el codo doblado a 90°.
• Sujeta un peso ligero y levanta el brazo hacia el estómago. Vuelve a la posición inicial lentamente.
• Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Rotación interna del hombro (fortalecimiento)

• Túmbate sobre el costado que no te duele. Mantén el codo doblado a 90°.
• Sujeta un peso ligero y levanta el brazo alejándolo del estómago. Vuelve a la posición inicial lentamente.
• Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
• Haz tres sesiones al día.

Rotación externa del hombro (fortalecimiento)