¿Qué beneficios me aporta el ejercicio?

A medida que envejeces, pierdes masa muscular y ósea y puedes desarrollar problemas en los músculos, las articulaciones y los huesos, como dolor de espalda, osteoartritis u osteoporosis. El ejercicio regular frena la pérdida de masa muscular, fortalece los huesos y reduce el dolor articular y muscular. Además, mejora la movilidad y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de sufrir caídas y lesiones graves, como una fractura de cadera.

¿No hay que hacer ejercicio durante mucho tiempo y con intensidad para obtener algún beneficio de la actividad física?

Antes, los científicos pensaban que el ejercicio intenso era la única forma de mejorar la salud. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que tan solo 30 minutos de actividad física moderada, como una caminata a paso ligero o lavar el coche, aportan la mayor parte de los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio. La actividad no tiene por qué ser demasiado intensa. De hecho, lo mejor es una intensidad moderada, pero incluso la actividad de baja intensidad es mejor que nada. Mientras que a algunas personas les puede gustar asistir a clases de ejercicio programadas con regularidad, a otras les puede resultar más fácil simplemente aumentar sus actividades diarias.

La clave está en encontrar algo que te guste hacer y hacerlo con regularidad.

• Sal a dar un paseo a paso ligero
• Trabajos en el jardín
• Sal a dar una vuelta en bici
• Camina por las calles cuando juegues al golf
• Lava y encera tu coche

Me estoy haciendo mayor. Me parece que ya es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. ¿De verdad me serviría de algo?

Nunca es demasiado tarde para empezar. La actividad física es especialmente importante para las personas mayores y puede ayudarles a vivir de forma independiente durante el mayor tiempo posible. Un estudio realizado con residentes de residencias de ancianos, de entre 80 y 90 años, frágiles y en silla de ruedas, que participaron en un programa de levantamiento de pesas, mostró una notable mejora en su fuerza y en su capacidad funcional general. Mantenerse activo también reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o un infarto, disminuye la presión arterial, controla la diabetes y ayuda a mantener un peso saludable.

Pero padezco una enfermedad crónica. ¿No empeorará mi estado si hago ejercicio?

Es justo lo contrario. Si padeces una enfermedad crónica que afecta a los músculos, las articulaciones o los huesos, la falta de actividad física puede empeorar la enfermedad o, como mínimo, hacer que sea más difícil convivir con ella. Las investigaciones médicas demuestran que la actividad física es segura y beneficiosa para las personas con artritis, osteoporosis y otras enfermedades crónicas de los huesos y las articulaciones.

Sufro de dolor de espalda. ¿No me lo empeorará el ejercicio?

No debes hacer ejercicio durante un episodio agudo de dolor de espalda, pero al fortalecer los músculos del abdomen, las caderas y los muslos, puedes aliviar el dolor de espalda crónico y evitar que tu dolencia empeore. Lo ideal es seguir un programa de entrenamiento equilibrado que combine actividad física regular con ejercicios específicos de fortalecimiento.

¿Qué debo hacer?

Cuando sufras un dolor de espalda agudo, evita el ejercicio intenso, pero levántate y muévete un poco. El reposo prolongado en cama y la inactividad retrasarán tu recuperación.

Mantén una buena forma física corriendo, caminando, nadando, montando en bicicleta o haciendo pesas. Utiliza las técnicas correctas para levantar objetos. Mantén un peso corporal adecuado.

Me han dicho que tengo «artritis». ¿Qué significa eso exactamente?

Aunque existen muchos tipos de artritis, la forma más común de esta afección ósea y articular es la osteoartritis. Es la principal causa de discapacidad en personas mayores de 55 años. Aunque se desconoce su origen, el dolor de la osteoartritis se debe al deterioro del cartílago y del hueso subyacente en las articulaciones.

Cuando intento caminar o hacer otros ejercicios, y sobre todo al subir y bajar escaleras, siento dolor en las articulaciones. Me da miedo que hacer más ejercicio me cause más daño.

Todo lo contrario. Cualquier tipo de ejercicio fortalece las articulaciones y los músculos que las rodean. Además, alivia la rigidez articular y reduce el dolor. La inactividad puede agravar el problema, ya que la debilidad de los músculos que rodean las articulaciones puede provocar inestabilidad articular.

Si un tipo de ejercicio te provoca dolor, prueba con otro. Podrías probar a nadar o a caminar en una piscina hasta que tus músculos estén lo suficientemente fuertes como para intentar caminar sobre una superficie firme.

Empieza con sesiones cortas y frecuentes de actividad física. Recuerda que el ejercicio también puede ayudar a controlar otras afecciones, como la hipertensión arterial y la diabetes.

Me han dicho que podría tener osteoporosis. ¿Es grave este problema?

La osteoporosis es una de las principales causas de fracturas óseas en las personas mayores, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. Se trata de un grave problema de salud pública que afecta a más de 28 millones de estadounidenses.

Como tengo osteoporosis, ¿no debería evitar hacer ejercicio para proteger mis huesos y prevenir una fractura?

Los ejercicios con carga, como caminar, trotar y levantar pesas, pueden estimular el crecimiento óseo y mejorar la salud de los huesos. El ejercicio regular también le ayudará a mantener un buen equilibrio, lo que reducirá el riesgo de sufrir caídas y fracturas óseas incapacitantes. En 2006, unas 368 000 personas fueron hospitalizadas por fracturas de cadera. (Fuente: Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias; Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades; Encuesta Nacional de Altas Hospitalarias de 2006)

¿Qué más puedo hacer?

Estimular el crecimiento óseo y prevenir la pérdida ósea mediante el ejercicio debería formar parte de tu estilo de vida, ya que, en cuanto dejas de practicarlo, los beneficios comienzan a disminuir en dos semanas y desaparecen en un plazo de dos a ocho meses. Tu médico puede ayudarte a elaborar un plan integral para el tratamiento y la prevención de la osteoporosis, que incluya calcio, medicamentos y terapia hormonal sustitutiva para las mujeres mayores.

Me han puesto una prótesis total de cadera y mi médico me ha dicho que tenga cuidado para no dañarla. ¿Qué tipo de actividades no dañarán mi prótesis o mi prótesis articular total?

Mientras te recuperas, sigue el programa de marcha progresiva y los ejercicios específicos que te haya indicado tu cirujano ortopédico o tu fisioterapeuta para recuperar la movilidad y fortalecer los músculos y ligamentos que rodean la prótesis.

Una vez que te hayas recuperado por completo, realiza actividades diarias, como caminar, montar en bicicleta, nadar, jugar al golf, hacer senderismo moderado y bailar bailes de salón, para mantener la fuerza y la movilidad de tu nueva articulación.

Consulta con tu médico antes de practicar actividades como correr, esquiar o jugar al tenis.

¿Es peligroso hacer ejercicio tras someterse a una artroplastia total?

Un nivel normal y saludable de actividad física no dañará tu prótesis ni tu prótesis articular. De hecho, para sacar el máximo partido a la intervención quirúrgica, debes mantenerte activo durante el resto de tu vida. Si no te mantienes activo, tus músculos se debilitarán, lo que aumentará el riesgo de sufrir caídas. Las caídas son una de las principales causas de nuevas intervenciones quirúrgicas.

• El ejercicio te hace sentir bien. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir el estrés y darte una visión más positiva de la vida. La razón por la que la gente hace ejercicio con regularidad es que «te hace sentir bien».
• La actividad física moderada da resultados. Es un mito que, para estar en forma, haya que hacer ejercicio intenso durante largos periodos de tiempo. Los expertos coinciden en que la actividad física no tiene por qué ser intensa para mejorar la salud. La clave está en notar que los pulmones, el corazón y los músculos trabajan más, pero sin llegar a un esfuerzo excesivo.
• Todo suma. Los médicos recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, o la mayoría de los días de la semana. No es necesario que estés activo durante 30 minutos seguidos. Esos 30 minutos se pueden dividir en periodos más cortos. Todo suma.
• Procura que sea divertido e interesante. La actividad puede ser caminar, nadar, levantar pesas, montar en bicicleta o jugar al golf. Las tareas domésticas, la jardinería, el baile e incluso jugar con tus nietos cuentan como actividad física. Elige las actividades que más te gusten.
• Realiza actividades diferentes cada día. Una mañana podrías dedicar 15 minutos a trabajar en el jardín y, por la tarde, dar un paseo de 15 minutos. Al día siguiente, podrías jugar una partida de golf y, más tarde, nadar unos largos en la piscina. Haz que sea divertido e interesante.

Muchas personas que padecen hinchazón y rigidez en los huesos, las articulaciones y los tendones, así como otros dolores y molestias de naturaleza indeterminada, evitan la actividad física por miedo al dolor.

Es normal que sientas algo de dolor muscular al empezar a hacer ejercicio, pero desaparecerá a medida que lo practiques con regularidad. Empieza poco a poco. Si una actividad te causa demasiado dolor, cambia a otra. Por supuesto, deja de hacer lo que estés haciendo si sientes un dolor intenso o hinchazón.

Tu cirujano ortopédico o fisioterapeuta puede recomendarte ejercicios que te ayuden a aliviar las molestias. Céntrate en mantenerte en forma realizando actividades físicas diarias variadas que te gusten.