Dedica siempre un tiempo a calentar y estirar antes de realizar cualquier actividad física. Diversos estudios han demostrado que los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones. Calienta haciendo saltos de tijera, montando en bicicleta estática o corriendo o caminando sin moverte del sitio durante 3 a 5 minutos. A continuación, estira de forma lenta y suave, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. No estires los músculos fríos.

Al igual que el calentamiento, es importante hacer un enfriamiento. Realizar estiramientos suaves después de la actividad física es muy importante para preparar el cuerpo para la próxima sesión de ejercicio. Esto facilitará la recuperación tras el ejercicio.

Evita el síndrome del «deportista de fin de semana». Concentrar el ejercicio en dos días te expone a problemas y no mejora tu forma física. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si realmente tienes poco tiempo, puedes dividirlo en sesiones de 10 minutos.

Recuerda que la actividad física moderada puede consistir en pasear al perro, trabajar en el jardín, jugar con los niños y subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Aparcar en el extremo más alejado de un aparcamiento aumentará la distancia que tienes que recorrer a pie entre el coche y tu destino.

Apúntate a clases de deporte. Tanto si eres principiante como si llevas mucho tiempo practicando un deporte, las clases son una inversión que merece la pena. Una técnica adecuada y una formación correcta reducen el riesgo de sufrir lesiones por «uso excesivo», como tendinitis o fracturas por estrés.

Los distritos de parques locales y los clubes deportivos ofrecen clases de diversos niveles para muchos deportes.

Invierte en un buen equipamiento. Elige el calzado adecuado para tu deporte y utilízalo únicamente para ese deporte. Cuando la suela empiece a estar desgastada o las zapatillas ya no te ofrezcan la misma sujeción, es hora de cambiarlas.

A medida que te haces mayor, es posible que notes que ya no tienes la misma flexibilidad que antes o que no puedes realizar el mismo tipo de actividades que hacías hace años. Aunque a nadie le gusta hacerse mayor, podrás prevenir las lesiones adaptando tu actividad a las necesidades de tu cuerpo.

Cuando modifiques tu nivel de actividad, aumenta la intensidad en incrementos de no más del 10 % por semana. Si normalmente caminas 2 millas al día y quieres mejorar tu forma física, no intentes pasar de repente a caminar 4 millas. Aumenta poco a poco el número de millas cada semana hasta alcanzar tu objetivo. Cuando realices entrenamiento de fuerza, sigue la regla del 10 % como guía y aumenta el peso de forma gradual.

Elabora un programa de entrenamiento equilibrado que incluya ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y flexibilidad. Además de ofrecer un entrenamiento completo para todo el cuerpo, un programa equilibrado te evitará aburrirte y reducirá el riesgo de sufrir lesiones.

Añade actividades y nuevos ejercicios con precaución. Tanto si has llevado una vida sedentaria como si estás en buena forma física, no intentes realizar demasiadas actividades a la vez. Lo mejor es añadir no más de una o dos actividades nuevas por sesión de entrenamiento.

Si padeces o has padecido alguna lesión deportiva u ortopédica, como tendinitis, artritis, una fractura por estrés o dolor lumbar, consulta a un cirujano ortopédico que pueda ayudarte a diseñar una rutina de ejercicio físico que favorezca tu bienestar y reduzca al mínimo el riesgo de lesiones.