Mantenerse saludable
Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo y el hogar
Casi todos tendrán dolor de espalda en algún momento de la vida. El dolor de espalda varía de una persona a la otra. Puede ser de leve a severo y puede ser a corto o largo plazo.
No es posible prevenir todos los dolores de espalda. No podemos evitar el uso y desgaste de nuestras columnas vertebrales en la medida que envejecemos. Pero hay cosas que podemos hacer para disminuir el impacto de los problemas de la espalda lumbar.
Pautas para proteger su espalda
Un buen comienzo para prevenir el dolor de espalda es tener un estilo de vida sano.
Haga ejercicio
Combine ejercicio, como caminar o nadar, con ejercicios específicos, para mantener fuertes y flexibles los músculos de su espalda y abdomen.
Baje de peso
Mantenga un peso saludable. Tener sobrepeso puede agregar presión a su columna vertebral y su espalda lumbar.
Evite fumar
Tanto el humo como la nicotina causan que su columna vertebral envejezca más rápido de lo normal.
Mantenga una postura correcta
Una buena postura es importante para evitar problemas lumbares. Cómo se para, sienta y levanta cosas tiene un efecto grande en la salud de su columna.
Pautas para levantar correctamente
- Planifique por adelantado lo que quiere hacer y no se apresure.
- Posiciónese cerca del objeto que quiere levantar.
- Separe sus pies a una distancia del ancho de sus hombros para darse cuenta a sí mismo de una base sólida de apoyo.
- Doble las rodillas.
- Apriete los músculos del estómago.
- Levante con los músculos de las piernas a medida que se pone de pie.
- No intente levantar por sí mismo un objeto que sea demasiado pesado o de un tamaño raro. Pida ayuda.
Cómo levantar un objeto liviano
Para levantar un objeto muy liviano desde el piso, como un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto, ligeramente doble una rodilla y extienda la otra pierna detrás de él. Agárrese de una mesa o silla cercana para apoyarse cuando extienda la mano al objeto.
Cómo levantar un objeto pesado
Ya sea que levante una canasta pesada de lavandería o una caja pesada en el garaje, recuerde acercarse al objeto, doblar las rodillas y levantar con los músculos de sus piernas. No doble la cintura.
Cuando levante el equipaje, párese al lado del equipaje, doble las rodillas, tome la manija y póngase derecho.
Cómo sostener un objeto
Mientras sostiene el objeto, mantenga las rodillas levemente dobladas para mantener su equilibrio. Si tiene que mover el objeto a un lado, evite torcer su cuerpo. Apunte los dedos del pie hacia la dirección donde quiere moverse y gire en esa dirección. Mantenga el objeto cerca suyo mientras lo mueve.
Cómo colocar un objeto en un estante
Si tiene que poner un objeto en un estante, acérquese al estante cuanto más sea posible. Aparte sus pies a una distancia amplia, colocando un pie en frente del otro, para darse cuenta de una base sólida de apoyo. No se incline hacia delante y no extienda totalmente los brazos mientras sostiene el objeto en sus manos.
Si el estante está a la altura de su pecho, acérquese al estante y aparte los pies, con un pie más adelante del otro. Levante el objeto a lo alto de su pecho, mantenga los codos a su lado y ubique las manos para que pueda empujar el objeto hacia arriba y sobre el estante. Recuerde apretar los músculos del estómago antes de levantar.
Apoye la espalda cuando esté sentado
Cuando se sienta, mantenga la espalda en una posición normal, ligeramente arqueada. Asegúrese de que su silla apoye la parte lumbar de la espalda. Mantenga la cabeza y los hombros erguidos. Asegúrese de que la superficie donde trabaja esté a la altura apropiada para que no tenga que inclinarse hacia delante. Una vez por hora, si es posible, póngase en contacto con pie y estírese. Ponga sus manos en la parte baja de la espalda y arquee suavemente hacia atrás.
La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se proporciona con fines educativos y no pretende ser un consejo médico. Si necesita asesoramiento o asistencia ortopédica específica, consulte a su cirujano ortopédico o busque uno en su área a través del programa «Encuentre un ortopedista» de la AAOS en este sitio web.
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