Zapatos de tacón hasta el tobillo

• Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado.
• Mueve lentamente el pie hacia arriba y hacia abajo, flexionando el tobillo.
• Repite este ejercicio varias veces, incluso cada 5 o 10 minutos.
• Si estás viendo la televisión, deberías mover los pies cada vez que empiece un anuncio.

Empieza este ejercicio inmediatamente después de la operación y continúalo hasta que te hayas recuperado por completo.

Zapatos de tacón hasta el tobillo

Rotaciones de tobillo

• Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado.
• Mueve el tobillo hacia dentro, en dirección al otro pie, y luego hacia fuera, alejándolo del otro pie.
• Repite el ejercicio 5 veces en cada dirección.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Rotaciones de tobillo

Flexiones de rodilla con apoyo en la cama

• Este ejercicio se realiza estando tumbado.
• Desliza el pie hacia las nalgas, doblando la rodilla y manteniendo el talón sobre la cama. No dejes que la rodilla se gire hacia dentro.
• Mantén la rodilla en una posición de flexión máxima durante 5 a 10 segundos.
• Estira la pierna.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Flexiones de rodilla con apoyo en la cama

Contracciones de los glúteos

• Mientras estás tumbado, contrae los músculos de los glúteos y mantén la contracción mientras cuentas hasta 5.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 90 segundos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Contracciones de los glúteos

Ejercicio de secuestro

• Desliza la pierna hacia un lado todo lo que puedas y luego vuelve a la posición inicial.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 90 segundos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día

Ejercicio de abducción

Serie de cuádriceps

• Contrae el músculo del muslo. Intenta estirar la rodilla. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Repite este ejercicio 10 veces, descansa 1 minuto y vuelve a repetirlo.
• Sigue hasta que notes fatiga en el muslo.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.

Serie de cuádriceps

Elevaciones de piernas estiradas

• Contrae el músculo del muslo con la rodilla completamente estirada sobre la cama.
• Levanta la pierna varias pulgadas. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Baja la pierna poco a poco.
• Repite el ejercicio hasta que notes fatiga (cansancio) en el muslo.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.

Elevaciones de piernas con las piernas estiradas

Ejercicios de pie

Poco después de la operación, podrás levantarte de la cama y ponerte de pie. Al principio necesitarás ayuda, pero, a medida que recuperes fuerzas, podrás mantenerte de pie por ti mismo. Mientras realizas estos ejercicios de puesta en pie, asegúrate de sujetarte a una superficie firme, como una barra fijada a la cama, una silla resistente o una pared.

Elevaciones de rodillas de pie

• Levanta la pierna operada hacia el pecho. No levantes la rodilla por encima de la cintura. Mantén la posición durante 2 o 3 segundos.
• Baja la pierna.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Elevaciones de rodillas de pie

Abducción de cadera de pie

• Asegúrate de que la cadera, la rodilla y el pie apunten directamente hacia delante. Mantén el cuerpo recto. Con la rodilla estirada, levanta la pierna hacia un lado.
• Baja la pierna poco a poco hasta que el pie vuelva a tocar el suelo.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Abducción de cadera de pie

Extensiones de cadera de pie

• Levanta la pierna operada hacia atrás lentamente. Intenta mantener la espalda recta. Mantén la posición mientras cuentas hasta 2 o 3.
• Vuelve a apoyar el pie en el suelo.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Extensiones de cadera de pie

Actividad inicial

Poco después de la operación, empezarás a caminar distancias cortas por tu habitación del hospital y a realizar actividades cotidianas ligeras. Esta actividad temprana favorece tu recuperación y ayuda a que la cadera recupere su fuerza y movilidad.

Caminar

Caminar correctamente es la mejor forma de ayudar a que tu cadera se recupere. Al principio, caminarás con un andador o con muletas. Tu cirujano o fisioterapeuta te indicará cuánto peso puedes apoyar en la pierna.

Desde el principio, caminar te ayudará a recuperar la movilidad de la cadera.

• Ponte de pie de forma cómoda y erguida, repartiendo el peso de manera uniforme sobre el andador o las muletas.
• Avanza un poco el andador o las muletas; a continuación, estira hacia delante la pierna operada con la rodilla estirada, de modo que el talón toque el suelo primero.
• A medida que avances, la rodilla y el tobillo se doblarán y todo el pie descansará de forma uniforme sobre el suelo.
• Al completar el paso, los dedos del pie se levantarán del suelo y la rodilla y la cadera se doblarán para que puedas inclinarte hacia delante y dar el siguiente paso. Recuerda: primero toca el suelo con el talón, luego apoya todo el pie y, por último, levanta los dedos del pie del suelo.

• Camina de la forma más rítmica y fluida que puedas. No te precipites. Ajusta la longitud de la zancada y la velocidad según sea necesario para caminar con un ritmo uniforme.
• A medida que mejore tu fuerza y resistencia muscular, es posible que pases más tiempo caminando y que, poco a poco, vayas apoyando más peso sobre la pierna. 
• Puedes empezar a utilizar una sola muleta o un bastón cuando seas capaz de caminar y mantenerte de pie durante más de 10 minutos y tu pierna tenga la fuerza suficiente como para no tener que apoyar el peso del cuerpo en el andador o las muletas. Sujeta el dispositivo de ayuda con la mano opuesta al lado de la intervención (por lo tanto, si te han operado de la cadera derecha, sujeta el bastón o la muleta con la mano izquierda).

Subir y bajar escaleras

Subir escaleras es una actividad excelente para fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, y además requiere flexibilidad.

• Al principio, necesitarás un pasamanos para apoyarte y solo podrás subir un escalón cada vez. Sube siempre las escaleras con la pierna sana y bájalas con la pierna operada. Recuerda: «arriba con la sana» y «abajo con la operada».
• Quizá te convenga que alguien te ayude a subir y bajar las escaleras hasta que hayas recuperado la mayor parte de tu fuerza y movilidad.
• No intentes subir escalones que superen la altura estándar (7 pulgadas) y utiliza siempre el pasamanos para mantener el equilibrio.
• A medida que ganes fuerza y movilidad, podrás empezar a subir escaleras paso a paso.

Subir y bajar escaleras con una muleta

Ejercicios con banda elástica

Flexión de cadera con resistencia

• Ponte de pie con los pies ligeramente separados.
• Lleva la pierna operada hacia delante, manteniendo la rodilla estirada.
• Deja que la pierna vuelva a su posición anterior.

 Flexión de cadera con resistencia

Abducción de cadera con resistencia

• Colócate de lado frente a la puerta a la que está conectado el tubo.
• Extiende la pierna operada hacia un lado.
• Deja que la pierna vuelva a su posición anterior.

Abducción de cadera con resistencia

Extensiones de cadera con resistencia

• Colócate frente a la puerta a la que está conectado el tubo.
• Estira la pierna hacia atrás.
• Deja que la pierna vuelva a su posición anterior.

Extensiones de cadera con resistencia

Montar en bicicleta estática

Montar en bicicleta estática es una actividad excelente para ayudarte a recuperar la fuerza muscular y la movilidad de la cadera.

• Para empezar, ajusta la altura del sillín de manera que la planta del pie toque ligeramente el pedal y la rodilla esté casi estirada.
• Al principio, pedalea hacia atrás.
• Avanza solo cuando puedas pedalear cómodamente hacia atrás.
• A medida que ganes fuerza (al cabo de unas 4 a 6 semanas), aumenta poco a poco la resistencia de la bicicleta estática. Empieza pedaleando entre 10 y 15 minutos dos veces al día y ve aumentando gradualmente hasta llegar a entre 20 y 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana.

Caminar

Camina con un bastón hasta que hayas recuperado el equilibrio. También es seguro caminar en una cinta de correr si te preocupa caminar al aire libre sobre un terreno irregular.

• Al principio, camina entre 5 y 10 minutos, de 3 a 4 veces al día.
• A medida que mejoren tu fuerza y tu resistencia, podrás caminar entre 20 y 30 minutos, de 2 a 3 veces al día.
• Una vez que te hayas recuperado por completo, dar paseos regulares de entre 20 y 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana, te ayudará a mantener tu fuerza.