Contracción de los isquiotibiales

Contracción de los isquiotibiales

En este ejercicio no debe producirse ningún movimiento.

• Túmbate o siéntate con las rodillas flexionadas unos 10°.
• Apretá los talones contra el suelo, tensando los músculos de la parte posterior de los muslos. Mantén la postura durante 5 segundos y, a continuación, relájate.
• Repítelo 10 veces.

Contracción del cuádriceps

Contracción del cuádriceps

• Túmbate boca abajo con un rollo de toalla debajo del tobillo de la rodilla afectada.
• Presiona el tobillo hacia abajo contra el rollo de toalla. La pierna debe estirarse lo máximo posible. Mantén la posición durante 5 segundos y, a continuación, relaja la pierna.
• Repítelo 10 veces.

Elevaciones de piernas estiradas

Elevaciones de piernas con las piernas estiradas

• Túmbate boca arriba, con la rodilla no lesionada flexionada.
• Estira la rodilla afectada. Levanta lentamente la pierna unas 6 pulgadas y mantén la posición durante 5 segundos. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Sigue subiendo en incrementos de 6 pulgadas, manteniendo la posición cada vez.
• Repite el procedimiento en sentido inverso y vuelve a la posición inicial.
• Repítelo 10 veces.

Nivel avanzado: Antes de empezar, ponte pesas en los tobillos, comenzando con 1 libra y aumentando progresivamente hasta un máximo de 5 libras a lo largo de 4 semanas.

Cirugías de glúteos

Cirugías de lifting de glúteos

• Tumbado boca arriba, contrae los músculos de los glúteos. Mantén la contracción durante 5 segundos y, a continuación, relájate.
• Repítelo 10 veces.

Elevaciones de pierna estirada, de pie

Elevaciones de piernas con las piernas estiradas, de pie

• Apóyate, si es necesario, y levanta poco a poco la pierna afectada hacia delante, manteniendo la rodilla estirada.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repítelo 10 veces.

Nivel avanzado: Antes de empezar, ponte pesas en los tobillos, comenzando con 1 libra y aumentando progresivamente hasta un máximo de 5 libras a lo largo de 4 semanas.

Extensión máxima de la rodilla, en decúbito supino

Extensión máxima de la rodilla, en decúbito supino

• Túmbate boca arriba con un rollo de toalla debajo de la rodilla.
• Estira la rodilla (sin dejar de apoyarla en el rodillo) y mantén la posición durante 5 segundos. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repítelo 10 veces.

Nivel avanzado: Antes de empezar, ponte pesas en los tobillos, comenzando con 1 libra y aumentando progresivamente hasta un máximo de 5 libras a lo largo de 4 semanas.

Elevaciones de piernas estiradas

Elevaciones de piernas con las piernas estiradas

• Túmbate boca arriba, con la rodilla no afectada flexionada. Estira la otra rodilla contrayendo el cuádriceps.
• Ahora, levanta lentamente la pierna hasta que el pie quede a unas 12 pulgadas del suelo. Baja lentamente la pierna hasta el suelo y relájate.
• Haz 5 series de 10 repeticiones.

Nivel avanzado: Antes de empezar, ponte pesas en los tobillos, comenzando con 1 libra y aumentando progresivamente hasta un máximo de 5 libras a lo largo de 4 semanas.

Sentadilla parcial, con silla

Sentadilla parcial, con silla

• Agárrate a una silla o encimera resistente, con los pies a una distancia de entre 6 y 12 pulgadas de la silla o la encimera.
• Manteniendo la espalda recta, flexiona lentamente las rodillas. DO bajes más allá de los 90°. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Vuelve a subir poco a poco. Relájate.
• Repítelo 10 veces.

Estiramiento del cuádriceps, de pie

Estiramiento de los cuádriceps, de pie

• De pie, con la rodilla afectada flexionada, tira suavemente del talón hacia las nalgas, notando cómo se estira la parte delantera de la pierna. Mantén la postura durante 5 segundos.
• Repítelo 10 veces.

Flexión de rodilla, parcial, con una sola pierna

Flexión de rodilla, parcial, con una sola pierna

• Ponte de pie apoyándote en el respaldo de una silla.
• Dobla la pierna que no estás utilizando y, si es necesario, toca el suelo con la punta del pie para mantener el equilibrio.
• Bájate lentamente, manteniendo el pie apoyado en el suelo.
• Endereza el cuerpo hasta la posición inicial. Relájate.
• Repítelo 10 veces.

¡No te pases con este ejercicio!

Subidas de escalón, hacia delante

Subidas de escalón, hacia delante

• Ponte de pie frente a un taburete o una plataforma de 6 pulgadas de altura.
• Da un paso hacia delante para subir a la plataforma, empezando con la pierna afectada.
• Baja y vuelve a la posición inicial. 
• Repítelo 10 veces.

Aumenta la altura de la plataforma a medida que vayas ganando fuerza.

Subidas de escalón, laterales

Elevaciones, laterales

• Colócate de lado junto a un taburete o una plataforma de 6 pulgadas de altura. La parte exterior de la pierna afectada debe quedar junto a la plataforma.
• Sube a la plataforma, empezando con la pierna afectada.
• Baja y vuelve a la posición inicial. 
• Repítelo 10 veces.

Aumenta la altura de la plataforma a medida que vayas ganando fuerza.

Extensión terminal de rodilla, sentado

Extensión máxima de la rodilla, en posición sentada

• Mientras estés sentado en una silla, apoya el talón afectado en un taburete.
• Estira la rodilla. Mantén la posición durante 5 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repítelo 10 veces.

Estiramiento de los isquiotibiales, en decúbito supino

Estiramiento de los isquiotibiales, en decúbito supino

• Túmbate boca arriba.
• Dobla la cadera, sujetándote el muslo justo por encima de la rodilla.
• Estira la rodilla poco a poco hasta que notes tensión detrás de la rodilla. Mantén la posición durante 5 segundos y, a continuación, relaja la pierna.
• Repítelo 10 veces.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Si no notas este estiramiento, flexiona un poco más la cadera y repite el ejercicio.

¡No hagas movimientos bruscos! Mantén un estiramiento constante y prolongado para obtener el máximo beneficio.

Estiramiento de los isquiotibiales, tumbado de espaldas junto a la pared

Estiramiento de los isquiotibiales, tumbado boca arriba junto a la pared

• Túmbate junto a una puerta con una pierna estirada. Apoya el talón contra la pared. Cuanto más cerca estés de la pared, más intenso será el estiramiento.
• Con la rodilla flexionada, mueve las caderas hacia la pared.
• Empieza a estirar la rodilla. Cuando notes tensión detrás de la rodilla, mantén la posición durante 5 segundos y, a continuación, relaja la pierna.
• Repítelo 10 veces.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Bicicleta estática

Si tienes acceso a una bicicleta estática, ajusta la altura del sillín de manera que la planta del pie toque ligeramente el pedal y puedas dar una vuelta completa. A medida que vayas ganando fuerza, aumenta poco a poco la resistencia de la bicicleta.

Empieza a pedalear durante 10 minutos al día. Aumenta la duración en 1 minuto cada día hasta llegar a pedalear 20 minutos al día.

Caminar

Caminar es una actividad física excelente para las fases intermedias de la recuperación tras una intervención quirúrgica (a partir de las dos semanas).

Correr

Es posible que tu médico te recomiende que evites correr durante un tiempo después de la operación para proteger la rodilla. La duración de esta restricción dependerá del tipo de intervención a la que te hayas sometido. Por ejemplo, si te han realizado una reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) o una reparación de menisco, la restricción para correr será diferente a la que se aplicaría si te hubieran extirpado el cartílago desgarrado. Tu médico te indicará cuándo es seguro reanudar gradualmente tus actividades de carrera.

Dolor o hinchazón tras hacer ejercicio

A medida que aumentes la intensidad de tu programa de ejercicios, es posible que experimentes retrocesos temporales. Esto es habitual. También es posible que sientas una nueva molestia detrás de la patela. Esto puede ocurrir si el músculo cuádriceps se debilita ligeramente tras la cirugía, lo que subraya la importancia de hacer ejercicio tras una artroscopia de rodilla.

Si te se te hincha o te duele la rodilla después de realizar una actividad física concreta, debes limitar o suspender dicha actividad hasta que te encuentres mejor. A continuación, debes aplicar el método R.I.C.E.: reposo, hielo, compresión, elevación rodilla:

• Descanso. En la medida de lo posible, evita las actividades que supongan una carga sobre la rodilla durante los primeros días tras la aparición de los síntomas.
• Hielo. Utiliza compresas frías durante 20 minutos cada vez, varias veces al día. No apliques el hielo directamente sobre la piel.
• Aplica una compresióncon una venda elástica.
• Elevala pierna. Descansa con la rodilla por encima del nivel del corazón.

Póngase en contacto con su cirujano ortopédico si los síntomas persisten.