Mantenerse sano
Familias activas: la base para una vida con huesos y articulaciones sanos
Sabemos que los niños que practican deporte de forma habitual, montan en bicicleta o, simplemente, juegan al aire libre son más sanos y felices. También sabemos que el ejercicio y la actividad física durante la infancia, junto con una dieta nutritiva, son fundamentales para desarrollar unos huesos fuertes y mantener un peso corporal saludable, no solo durante la infancia, sino durante toda la vida.
De hecho, cuanta más masa ósea se acumule durante la infancia y la adolescencia, mayores serán las posibilidades de prevenir la osteoporosis (huesos frágiles y débiles) y las fracturas relacionadas en etapas posteriores de la vida. A medida que el niño crece, el hueso se forma y luego se remodela constantemente para mantener su función. En el proceso de crecimiento normal, se forma mucho más hueso del que se elimina, lo que permite que el esqueleto aumente de tamaño y densidad. Hasta el 90 % de la masa ósea máxima se alcanza en las chicas a los 18 años y en los chicos a los 20, lo que convierte la infancia en el mejor momento para invertir en la salud ósea mediante una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio.
Lamentablemente, los videojuegos, la tecnología, el tiempo que pasan frente a las pantallas y las agendas tan apretadas están reduciendo las oportunidades de hacer ejercicio entre los niños y adolescentes de hoy en día.
Para hacer hincapié en la necesidad de que los niños se mantengan sanos y activos, la American Academy of Orthopaedic Surgeons AAOS) y la Sociedad de Ortopedia Pediátrica de Norteamérica (POSNA) han creado un nuevo anuncio de servicio público para televisión en el que, de forma divertida, se muestra a unos abuelos enseñando diversas actividades al aire libre a su nieto, muy centrado en la tecnología. El vídeo es divertido, pero el mensaje es serio y eficaz: los padres, los abuelos y las familias deben desempeñar un papel fundamental a la hora de fomentar hábitos de vida sanos y activos.
La obesidad y la salud ósea
La salud ósea también depende de un peso saludable. Lamentablemente, el porcentaje de niños con sobrepeso u obesidad se ha más que duplicado en los últimos 30 años: del 7 % en 1980 al 18 % en 2012. Un estudio del Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias reveló que el riesgo de obesidad aumenta a medida que el niño crece: en 2014 se diagnosticó obesidad en el 9 % de los niños de entre 2 y 5 años, frente al 18 % de los niños de entre 6 y 11 años y al 21 % de los adolescentes de entre 12 y 19 años.
Es posible que un niño con sobrepeso no consuma de forma habitual alimentos ricos en vitamina D, calcio y otros nutrientes importantes. Además, el peso del niño puede impedirle hacer ejercicio y desarrollar masa ósea. La obesidad también ejerce una presión excesiva sobre el sistema musculoesquelético en desarrollo, lo que puede afectar al crecimiento y contribuir a la aparición de afecciones ortopédicas graves en la infancia, como las piernas arqueadas (enfermedad de Blount) o el deslizamiento de la placa de crecimiento la cadera (epifisiólisis femoral superior). Además, los niños obesos tienen más probabilidades de sufrir complicaciones derivadas de simples fracturas óseas y de intervenciones quirúrgicas ortopédicas rutinarias.
¡Levántate, sal y ponte en marcha!
Entonces, ¿cómo puedes empezar a incorporar el ejercicio y la actividad física en la ajetreada vida de tu familia? Lo más difícil es dar el primer paso. La mejor forma de empezar a mejorar la forma física general es ir poco a poco y con constancia. Y lo más importante: ¡el ejercicio debe ser divertido!
- Los padres y los abuelos deben dar ejemplo de un estilo de vida activo acompañando a sus hijos en un paseo en bicicleta, a un partido o a dar un largo paseo. Elige actividades nuevas, y aquellas que te gusten, a lo largo del año.
- Los niños deberían probar diferentes deportes, como el fútbol, el béisbol, el baloncesto y el fútbol americano. El ejercicio también puede incluir actividades como el baile, subir escaleras, el tenis u otros deportes de raqueta, el esquí, el patinaje, el kárate o los bolos.
- Pide ayuda. Aprende nuevos deportes y actividades con el apoyo de entrenadores, profesores, amigos y padres. Invita a tu familia y amigos a que se unan a ti para que sea más divertido.
- Tómate todo el tiempo necesario para prepararte. Los ejercicios de calentamiento preparan tu cuerpo para la actividad física. Camina, inclínate y haz ejercicios de estiramiento suaves. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a evitar lesiones.
- Trabaja para alcanzar tus objetivos de forma física de forma gradual, haciendo cada día un poco más.
- Intenta realizar actividad física durante al menos 30 minutos (preferiblemente 45 minutos) cada día. Puedes hacerlo todo de una vez o dividirlo en periodos más cortos. Por ejemplo, prueba a hacer 15 minutos de caminata, 15 minutos de sprints y 15 minutos de yoga. Lleva un registro diario de los minutos dedicados al ejercicio y a la actividad física.
- Ponte a prueba con nuevas actividades o fíjate el objetivo de subir siempre por las escaleras durante una semana. A ver si lo consigues. Después, prueba con otro reto.
- El ejercicio también puede ayudar a los demás. Rastrilla el jardín. Saca a pasear al perro de tu vecino. Barre la casa. Siéntete bien y haz que los demás también se sientan bien.
Combina el ejercicio y la actividad física con una dieta saludable
Los niños y adolescentes necesitan una dieta rica en calcio para ayudar a desarrollar la masa ósea, así como niveles adecuados de vitaminas D y C para que el organismo pueda absorber el calcio y formar un tejido conectivo resistente. La falta de vitamina D puede provocar raquitismo —debilidad ósea, piernas arqueadas y otras deformidades esqueléticas— y un mayor riesgo de sufrir fracturas en el futuro.
Por desgracia, la mayoría de los niños y adolescentes no ingieren suficientes nutrientes. Según una encuesta de los CDC de 2015, el 22 % de los adolescentes estadounidenses no había tomado leche —una fuente importante de vitamina D y calcio— durante los siete días anteriores.
Habla con tu médico sobre las necesidades alimentarias específicas de tu hijo. En general:
- Los niños y los jóvenes, de entre 10 y 20 años, necesitan al menos 1.300 mg de calcio al día, lo que equivale a:
- Una taza de zumo de naranja con calcio añadido
- Dos tazas de leche
- Una taza de yogur
- El calcio también se encuentra en el queso y en las verduras de hoja verde, como las espinacas y el brócoli.
- Evita los refrescos y las bebidas carbonatadas. Los refrescos reducen la absorción de calcio en el intestino y contienen calorías vacías. La leche, los zumos enriquecidos con calcio y el agua son mejores alternativas.
- En el caso de los niños con alergias alimentarias o intolerancia a la lactosa, es posible que su médico o pediatra les recomiende un suplemento de vitamina D.
Ayúdanos a correr la voz
Comparte en las redes sociales las numerosas y favoritas formas en que tu familia decide mantenerse activa. No olvides añadir #ActiveFamilies y #HealthyBonesforLife a tus publicaciones.
La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en el presente documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.
El contenido de este sitio web puede haber sido traducido del inglés a otros idiomas mediante herramientas de inteligencia artificial. Las traducciones se facilitan para comodidad de los lectores y es posible que no hayan sido revisadas ni verificadas por profesionales sanitarios. La AAOS no ofrece ninguna garantía en cuanto a la exactitud, fiabilidad o exhaustividad de la información traducida y declina toda responsabilidad por cualquier problema que pueda derivarse de su uso. Se recomienda encarecidamente a los usuarios que consulten el contenido original en inglés y que acudan a profesionales sanitarios cualificados antes de tomar cualquier decisión médica. Al utilizar el contenido traducido, usted reconoce y acepta estas limitaciones y asume toda la responsabilidad por la confianza depositada en la información facilitada.