Prevención de lesiones en el fútbol

• Mantén la forma física.
  • Asegúrate de estar en buena forma física al comienzo de la temporada de fútbol. Durante la temporada baja, sigue un programa de entrenamiento equilibrado que incluya ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.
  • Si no estás en forma al comienzo de la temporada, aumenta gradualmente tu nivel de actividad y ve recuperando poco a poco un mayor nivel de forma física.
• Calienta. Dedica siempre un tiempo a calentar antes de entrenar o jugar. Diversos estudios demuestran que los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones.
  • Empieza el calentamiento con saltos de tijera, o corriendo o caminando sin moverte del sitio durante 3 a 5 minutos.
  • Muchos ejercicios de calentamiento también incluyen estiramientos específicos para cada deporte o posición. Si tu calentamiento incluye estiramientos, asegúrate de realizarlos de forma lenta y suave, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. Por lo general, no se recomiendan los estiramientos balísticos, o «con rebote».
• Haz un enfriamiento y estírate. A menudo se descuida el estiramiento al final del entrenamiento debido a las apretadas agendas. El estiramiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y a mantener los músculos elásticos y flexibles. Asegúrate de estirarte después de cada sesión de entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones.
• Hidrátate. Incluso unos niveles leves de deshidratación pueden afectar al rendimiento deportivo. Si no has ingerido suficientes líquidos, tu cuerpo no podrá regular su temperatura de forma eficaz mediante el sudor y la evaporación.
  • Una recomendación general es beber 24 onzas de líquido sin cafeína dos horas antes de hacer ejercicio.
  • También resulta útil beber 8 onzas más de agua o de bebida isotónica justo antes de hacer ejercicio.
  • Mientras haces ejercicio, haz una pausa cada 20 minutos para beber un vaso de agua de 8 onzas.

• Usa espinilleras para proteger la parte inferior de las piernas. Las estadísticas de los torneos de fútbol muestran que las lesiones en la parte inferior de las piernas suelen deberse, en la mayoría de los casos, al uso de espinilleras inadecuadas.
• Utiliza zapatillas con tacos moldeados o suelas estriadas. Las zapatillas con tacos atornillables suelen conllevar un mayor riesgo de lesiones. No obstante, se deben utilizar cuando se necesite mayor tracción, como en un campo mojado con hierba alta.
• En los campos de juego mojados, utiliza balones sintéticos no absorbentes. Los balones de cuero pueden empaparse y volverse muy pesados cuando están mojados, lo que supone un alto riesgo de lesión para los jugadores.

• Las porterías de fútbol deben estar bien acolchadas y fijadas correctamente. El acolchado de la portería reduce la incidencia de lesiones en la cabeza cuando el portero y otros miembros del equipo chocan contra los postes.
• La superficie de juego debe mantenerse en buen estado. Rellena los agujeros del campo, vuelve a sembrar las zonas sin césped y retira los residuos.
• Asegura las porterías al finalizar el entrenamiento o el partido. Con un simple candado de bicicleta se pueden unir las porterías con una cadena y evitar que se vuelquen. Las porterías de fútbol que no estén aseguradas ni vigiladas pueden caer sobre los niños y provocar lesiones graves.
• Presta atención a las condiciones meteorológicas.
  • Si hay una tormenta eléctrica, sal del campo y refúgiate en un lugar cerrado inmediatamente.
  • Cuando haga calor, haz pausas suficientes para beber agua.
  • Cuando haga frío, ponte ropa adecuada, como guantes y gorros.
  • Si hace mucho calor o mucho frío, plantéate acortar los entrenamientos o realizarlos en un recinto cubierto.
• No te metas por debajo de la portería, no te sientes encima de ella ni te cuelgues de la red. Se han producido lesiones y fallecimientos cuando las porterías han caído sobre los jugadores.

• Los entrenadores deben tener conocimientos de primeros auxilios y ser capaces de prestarlos en caso de lesiones leves, como cortes en la cara, contusiones o esguinces y distensiones leves.
• Si juegas en campos de césped artificial, asegúrate de limpiar bien cualquier rasguño o rozadura en la piel para reducir el riesgo de que se infecten.
• Prepárate para las emergencias. Todos los entrenadores deben contar con un plan para ponerse en contacto con el personal médico en caso de lesiones graves, como conmociones cerebrales, luxaciones, contusiones, esguinces, abrasiones y fracturas.

Los síntomas de un jugador lesionado deben haber desaparecido por completo antes de que pueda volver a jugar. Por ejemplo:

• En caso de sufrir un problema articular, el jugador no debe presentar dolor ni hinchazón, debe tener amplitud de movimiento completa y una fuerza normal.
• En caso de conmoción cerebral, el jugador no debe presentar síntomas ni en reposo ni al realizar ejercicio, y debe recibir el visto bueno del médico o profesional sanitario correspondiente. Más información sobre la reincorporación al deporte tras una conmoción cerebral: Conmoción cerebral en el deporte

Dado que muchos jóvenes deportistas se centran en un solo deporte y entrenan durante todo el año, los médicos están observando un aumento de las lesiones por sobrecarga. La American Academy of Orthopaedic Surgeons AAOS) se ha asociado con STOP Sports Injuries para ayudar a informar a padres, entrenadores y deportistas sobre cómo prevenir las lesiones por sobrecarga.

Entre los consejos específicos para prevenir las lesiones por sobrecarga se incluyen:

• Limita el número de equipos en los que juega tu hijo durante una temporada. Los niños que juegan en más de un equipo corren un riesgo especial de sufrir lesiones por sobrecarga.
• No permitas que tu hijo practique un mismo deporte durante todo el año: es fundamental hacer descansos periódicos y practicar otros deportes para desarrollar sus habilidades y prevenir lesiones.