Programa de entrenamiento del manguito rotador y del hombro

Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, calienta durante entre 5 y 10 minutos con una actividad de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta estática.

Estiramientos: Tras el calentamiento, realiza los ejercicios de estiramiento antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Cuando hayas terminado los ejercicios de fortalecimiento, repite los ejercicios de estiramiento para finalizar la sesión.

No ignores el dolor: no deberías sentir dolor mientras haces ejercicio. Consulta a tu médico o fisioterapeuta si sientes algún dolor al hacer ejercicio.

Haz preguntas: si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio o con qué frecuencia debes hacerlo, ponte en contacto con tu médico o fisioterapeuta.

Péndulo

Principales músculos trabajados: deltoides, supraespinoso, infraespinoso y subescapular

Material necesario: Ninguno

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: de 5 a 6

Instrucciones paso a paso

• Inclínate hacia delante y apoya una mano en una encimera o una mesa para mantener el equilibrio. Deja que el otro brazo cuelgue libremente a un lado del cuerpo.
• Mueve suavemente el brazo hacia delante y hacia atrás. Repite el ejercicio moviendo el brazo de lado a lado y vuelve a repetirlo con un movimiento circular.
• Repite toda la secuencia con el otro brazo.

Consejo: No arquees la espalda ni bloquees las rodillas.

Estiramiento de brazos cruzados

Músculos principales que se trabajan: deltoides posterior
Deberías notar este estiramiento en la parte posterior del hombro

Material necesario: Ninguno

Repeticiones: 4 por cada lado
Días a la semana: de 5 a 6

Instrucciones paso a paso

• Relaja los hombros y lleva suavemente un brazo hacia el otro lado del pecho lo más lejos que puedas, sujetándolo por la parte superior del brazo.
• Mantén el estiramiento durante 30 segundos y, a continuación, relájate durante 30 segundos.
• Repite el ejercicio con el otro brazo.

Consejo: No tires del codo ni ejerzas presión sobre él.

Rotación interna pasiva

Músculos principales que se trabajan: supraespinoso
Deberías notar este estiramiento en la parte delantera del hombro

Material necesario: una barra ligera, como una regla de madera.

Repeticiones: 4 por cada lado
Días a la semana: de 5 a 6

Instrucciones paso a paso

• Sujeta un palo detrás de la espalda con una mano y agarra suavemente el otro extremo del palo con la otra mano.
• Tira de la barra en horizontal, tal y como se muestra en la imagen, de modo que el hombro se estire de forma pasiva hasta el punto de notar un tirón sin que te duela.
• Mantén la postura durante 30 segundos y, a continuación, relájate durante 30 segundos.
• Repite el proceso en el otro lado.

Consejo: No te inclines ni gires el cuerpo hacia un lado mientras tiras de la palanca.

Rotación externa pasiva

Músculos principales que se trabajan: infraespinoso, redondo menor
Deberías notar este estiramiento en la parte posterior del hombro

Material necesario: una barra ligera, como una regla de madera.

Repeticiones: 4 por cada lado
Días a la semana: de 5 a 6

Instrucciones paso a paso

• Sujeta el palo con una mano y rodea el otro extremo del palo con la otra mano.
• Mantén el codo del hombro que estás estirando pegado al costado del cuerpo y empuja el palo en horizontal, tal y como se muestra, hasta el punto de sentir un tirón sin dolor.
• Mantén la postura durante 30 segundos y, a continuación, relájate durante 30 segundos.
• Repite el proceso en el otro lado.

Consejo: Mantén las caderas mirando hacia delante y no las gires.

Estiramiento en posición tumbada

Músculos principales que se trabajan: infraespinoso, redondo menor
. Deberías notar este estiramiento en la parte superior externa de la espalda, detrás del hombro.

Material necesario: Ninguno

Repeticiones: 4 repeticiones, 3 veces al día
Días a la semana: Todos los días

Instrucciones paso a paso

• Túmbate de lado sobre una superficie firme y plana, con el hombro afectado debajo de ti y el brazo doblado, tal y como se muestra en la imagen. Si lo necesitas, puedes apoyar la cabeza en una almohada para estar más cómodo.
• Utiliza el brazo sano para empujar el otro brazo hacia abajo. Deja de empujar cuando notes un estiramiento en la parte posterior del hombro afectado.
• Mantén esta postura durante 30 segundos y, a continuación, relaja el brazo durante 30 segundos.

Consejo: No dobles la muñeca ni ejerzas presión sobre ella.

Remo de pie

Músculos principales que se trabajan: trapecio medio e inferior
Deberías notar este ejercicio en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda

Material necesario: Utiliza una banda elástica con una resistencia cómoda. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, ve aumentando hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 8
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Haz un lazo de 3 pies de largo con la goma elástica y ata los extremos entre sí. Cuelga el lazo de un pomo de puerta u otro objeto estable.
• Ponte de pie sujetando la banda con el codo doblado y pegado al costado, tal y como se muestra en la posición inicial.
• Mantén el brazo pegado al costado y lleva el codo hacia atrás, estirándolo lentamente.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

Consejo: Junta los omóplatos mientras tiras.

Remada externa con el brazo en abducción a 90°

Músculos principales que se trabajan: el infraespinoso y el redondomenor
Deberías notar este ejercicio en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda

Material necesario: Utiliza una banda elástica con una resistencia cómoda. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, ve aumentando hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 8
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Haz un lazo de 3 pies de largo con la goma elástica y ata los extremos entre sí. Cuelga el lazo de un pomo de puerta u otro objeto estable.
• Colócate de pie sujetando la banda con el codo doblado a 90° y levantado a la altura del hombro, tal y como se muestra en la posición inicial.
• Mantén el hombro y el codo a la misma altura y levanta lentamente la mano hasta que quede alineada con la cabeza.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

Consejo: Asegúrate de que el codo quede alineado con el hombro.

Rotación interna

Músculos principales que se trabajan: pectoral, subescapular
. Deberías notar este ejercicio en el pecho y el hombro.

Material necesario: Utiliza una banda elástica con una resistencia cómoda. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, ve aumentando hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 8
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Haz un lazo de 3 pies de largo con la goma elástica y ata los extremos entre sí. Cuelga el lazo de un pomo de puerta u otro objeto estable.
• Ponte de pie sujetando la banda con el codo doblado y pegado al costado, tal y como se muestra en la posición inicial.
• Mantén el codo pegado al costado y lleva el brazo cruzando el cuerpo.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

Consejo: Mantén el codo pegado al costado.

Rotación externa

Músculos principales que se trabajan: infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior
Deberías notar este estiramiento en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda

Material necesario: Utiliza una banda elástica con una resistencia cómoda. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, ve aumentando hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 8
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Haz un lazo de 3 pies de largo con la goma elástica y ata los extremos entre sí.
• Fija el lazo a un pomo de puerta u otro objeto estable.
• Ponte de pie sujetando la banda con el codo doblado y pegado al costado, tal y como se muestra en la posición inicial.
• Mantén el codo pegado al costado y gira lentamente el brazo hacia fuera.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

Consejo: Junta los omóplatos al llevar el codo hacia atrás.

Flexión del codo

Músculos principales que se trabajan: bíceps, braquial
. Deberías notar este ejercicio en la parte delantera de la parte superior del brazo.

Equipo necesario: Empieza con un peso que te permita hacer 3 series de 8 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de entre 10 y 15 libras. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 3 series de 8 repeticiones.

Repeticiones: 3 series de 8
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie con el peso repartido uniformemente entre ambos pies.
• Mantén el codo pegado al costado y levanta lentamente la pesa hacia el hombro, tal y como se muestra en la imagen.
• Mantén la posición durante 2 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.

Consejo: No hagas el ejercicio demasiado rápido ni balancees el brazo.

Extensión del codo

Músculos principales que se trabajan: tríceps
Deberías notar este ejercicio en la parte posterior de la parte superior del brazo

Equipo necesario: Empieza con un peso que te permita hacer 3 series de 8 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 10 libras. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 3 series de 8 repeticiones.

Repeticiones: 3 series de 8
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie con el peso repartido uniformemente entre ambos pies.
• Levanta el brazo y dobla el codo, con el peso detrás de la cabeza.
• Apoya el brazo colocando la mano contraria sobre la parte superior del brazo.
• Estira el codo poco a poco y lleva la pesa por encima de la cabeza.
• Mantén la posición durante 2 segundos.
• Baja lentamente el brazo por detrás de la cabeza y repite el movimiento.

Consejo: Mantén los músculos abdominales contraídos y no arquees la espalda.

Fortalecimiento del trapecio

Músculos principales que se trabajan: deltoides medio y posterior, supraespinoso y trapecio medio
Deberías notar este ejercicio en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda

Equipo necesario: Empieza con un peso lo suficientemente ligero como para poder realizar entre 3 y 4 series de 20 repeticiones sin sentir dolor. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade entre 2 y 3 libras de peso, pero haz menos repeticiones. Ve aumentando progresivamente hasta llegar a 3 series de 15 repeticiones con cada incremento de peso, con un peso máximo de entre 5 y 7 libras aproximadamente.

Repeticiones: 3 series de 20
Días a la semana: de 3 a 5

Instrucciones paso a paso

• Apoya la rodilla en un banco o una silla e inclínate hacia delante de modo que la mano alcance el banco y te ayude a soportar el peso. La otra mano la mantienes a un lado del cuerpo, con la palma hacia ti.
• Levanta el brazo lentamente, girando la mano hasta la posición de «pulgar hacia arriba» y detente cuando la mano esté a la altura del hombro, con el brazo paralelo al suelo.
• Baja lentamente el brazo hasta la posición inicial, contando hasta 5.

Consejo: Utiliza un peso con el que las últimas repeticiones te resulten difíciles, pero sin que te provoquen dolor.

Ajuste de la escápula

Músculos principales que se trabajan: trapecio medio, serrato
. Deberías notar este ejercicio en la parte superior de la espalda, a la altura del omóplato.

Material necesario: Ninguno

Repeticiones: 10
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo.
• Si lo necesitas, colócate una almohada debajo de la frente para estar más cómodo.
• Acerca suavemente los omóplatos entre sí y bájalos por la espalda tanto como puedas.
• Relaja la tensión hasta la mitad aproximadamente desde esta posición y mantén la postura durante 10 segundos.
• Relájate y repite el ejercicio 10 veces.

Consejo: No tenses el cuello.

Retracción/protracción de la escápula

Músculos principales que se trabajan: trapecio medio, serrato
. Deberías notar este ejercicio en la parte superior de la espalda, a la altura del omóplato.

Equipo necesario: Empieza con un peso que te permita hacer 2 series de entre 8 y 10 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 3 series de 15 repeticiones. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 2 series de entre 8 y 10 repeticiones.

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca abajo sobre una mesa o una cama, con el brazo lesionado colgando por el borde.
• Mantén el codo recto y levanta la pesa lentamente, acercando el omóplato hacia el lado opuesto lo máximo posible.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.

Consejo: No levantes el hombro hacia la oreja.

Abducción horizontal con el torso inclinado hacia delante

Músculos principales que se trabajan: trapecio medio e inferior, infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior
. Deberías notar este ejercicio en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda.

Equipo necesario: Empieza con un peso que te permita hacer 3 series de 8 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 3 series de 8 repeticiones.

Repeticiones: 3 series de 8
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca abajo sobre una mesa o una cama, con el brazo lesionado colgando por el borde.
• Mantén el brazo recto y levántalo lentamente hasta la altura de los ojos.
• Bájalo lentamente hasta la posición inicial y repite el movimiento.

Consejo: Controla el movimiento mientras bajas el peso.

Rotación interna y externa

Principales músculos implicados:Rotación interna: deltoides anterior, pectoral, subescapular y dorsal ancho | Rotación externa: infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior

Deberías notar este ejercicio en la parte delantera y trasera del hombro, en el pecho y en la parte superior de la espalda.

Equipo necesario: Empieza con un peso lo suficientemente ligero como para poder realizar entre 3 y 4 series de 20 repeticiones sin sentir dolor. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade entre 2 y 3 libras de peso, pero haz menos repeticiones. Ve aumentando progresivamente hasta llegar a 3 series de 15 repeticiones con cada incremento de peso, siendo el peso máximo de aproximadamente entre 5 y 10 libras.

Repeticiones: de 3 a 4 series de 20
Días a la semana: de 3 a 5

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca arriba sobre una superficie plana.
• Extiende el brazo recto desde el hombro y dobla el codo 90°, de modo que los dedos queden apuntando hacia arriba.
• Mantén el codo doblado y apoyado en el suelo, y mueve lentamente el brazo siguiendo el arco que se muestra. Baja el codo hasta formar un ángulo de 45° si sientes dolor al llegar a los 90°.

Consejo: Utiliza un peso con el que las últimas repeticiones te resulten difíciles, pero sin que te provoquen dolor.

Rotación externa

Músculos principales que se trabajan: infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior
Deberías notar este estiramiento en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda

Equipo necesario: Empieza con pesas que te permitan hacer 2 series de 8 a 10 repeticiones (aproximadamente de 1 a 2 libras) y ve aumentando hasta llegar a 3 series de 5 repeticiones. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 a 10 libras. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 2 series de 8 a 10 repeticiones.

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Túmbate de lado sobre una superficie firme y plana, con el brazo sano debajo de ti, sujetándote la cabeza.
• Mantén el brazo lesionado pegado al costado, tal y como se muestra en la imagen, con el codo doblado en un ángulo de 90°.
• Mantén el codo pegado al costado y gira lentamente el brazo por el hombro, levantando la pesa hasta que quede en posición vertical.
• Baja lentamente el peso hasta la posición inicial contando hasta 5.

Consejo: No dejes que tu cuerpo se incline hacia atrás mientras levantas el peso.

Rotación interna

Músculos principales que se trabajan: subescapular, redondo mayor
Deberías notar este estiramiento en la parte delantera del hombro

Equipo necesario: Empieza con pesas que te permitan hacer 2 series de 8 a 10 repeticiones (aproximadamente de 1 a 2 libras) y ve aumentando hasta llegar a 3 series de 5 repeticiones. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 a 10 libras. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 2 series de 8 a 10 repeticiones.

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: 3

Instrucciones paso a paso

• Túmbate sobre una superficie firme y plana, de lado, con el brazo afectado hacia abajo.
• Coloca una almohada o un paño doblado debajo de la cabeza para mantener la columna recta.
• Mantén el brazo lesionado pegado al costado, tal y como se muestra en la imagen, con el codo doblado en un ángulo de 90°.
• Mantén el codo flexionado y pegado al cuerpo y gira lentamente el brazo desde el hombro, elevando la pesa hasta una posición vertical.
• Baja lentamente el peso hasta la posición inicial.

Consejo: No dejes que tu cuerpo se incline hacia atrás mientras levantas el peso.